Prise de poids pendant la grossesse : les bons repères

Une prise de poids attendue et variable

Le poids évolue différemment selon votre corpulence avant la grossesse, votre terme, votre âge, votre activité et le nombre de bébés attendus. La courbe observée pendant les consultations compte davantage qu’un chiffre isolé sur la balance.

Pour une grossesse simple, les repères internationaux souvent utilisés sont d’environ 12,5 à 18 kg si l’indice de masse corporelle avant grossesse est inférieur à 18,5, 11,5 à 16 kg entre 18,5 et 24,9, 7 à 11,5 kg entre 25 et 29,9, et 5 à 9 kg à partir de 30. Ces fourchettes donnent un ordre de grandeur et ne constituent pas un objectif à atteindre.

La prise de poids est souvent faible au premier trimestre, parfois absente en cas de nausées. Elle augmente généralement au deuxième et au troisième trimestre, avec des variations d’une semaine à l’autre liées notamment à la rétention d’eau et au transit.

Une grossesse gémellaire entraîne des besoins et des repères différents. Votre sage-femme ou votre médecin interprète la courbe selon votre situation, les mesures échographiques et votre état de santé.

• Évitez les régimes amaigrissants pendant la grossesse.
• Ne vous pesez pas plusieurs fois par jour.
• Apportez vos questions sur le poids à chaque consultation prénatale.
• Un suivi personnalisé est nécessaire en cas de diabète, de surpoids, d’insuffisance pondérale ou de grossesse multiple.

Composer des repas rassasiants

Chaque jour, associez des légumes, des fruits, des féculents, une source de protéines et une petite quantité de matières grasses. Cette combinaison apporte des fibres, des vitamines, des minéraux et une satiété plus durable.

Les féculents peuvent être présents à chaque repas selon votre faim et votre activité. Le pain, le riz, les pâtes, la semoule, les pommes de terre, les céréales et les légumes secs fournissent de l’énergie au cerveau et aux muscles. Les versions complètes ou semi-complètes augmentent généralement l’apport en fibres, à condition de les digérer correctement.

Les protéines viennent de la viande, du poisson, des œufs, des produits laitiers et des légumes secs. Alterner les sources permet de varier les apports. Les lentilles, pois chiches et haricots peuvent remplacer régulièrement la viande, avec une céréale au même repas si cela correspond à vos habitudes.

Les matières grasses restent utiles au développement du bébé. Utilisez principalement les huiles de colza, de noix et d’olive, en variant les choix, et ajoutez-les en petite quantité après la cuisson lorsque cela vous convient. Les noix et autres fruits à coque non salés peuvent compléter l’alimentation, en tenant compte de vos allergies.

Les produits sucrés peuvent être consommés occasionnellement, en portions choisies. Les boissons sucrées, les biscuits et les confiseries apportent beaucoup d’énergie sous un faible volume et rassasient peu. L’eau reste la boisson de référence, y compris pendant les repas.

• Prévoyez une portion de légumes au déjeuner et au dîner.
• Mangez au moins deux fruits par jour selon votre appétit.
• Ajoutez un produit laitier à plusieurs repas, en choisissant des produits pasteurisés.
• Gardez une collation si les repas sont espacés, par exemple un fruit et un yaourt.
• Buvez régulièrement, surtout en cas de chaleur ou d’activité physique.

Les précautions alimentaires pendant la grossesse

L’alcool est à éviter pendant toute la grossesse, sous forme de vin, bière, spiritueux ou boisson présentée comme sans alcool. L’alcool traverse le placenta et peut affecter le développement du cerveau et du système nerveux du fœtus. En cas de consommation ponctuelle, parlez-en à votre sage-femme ou à votre médecin sans attendre.

Le poisson apporte des protéines et des acides gras intéressants. Les recommandations françaises conseillent généralement deux portions par semaine, dont une de poisson gras, en variant les espèces. Certaines espèces prédatrices exposées au mercure doivent être limitées ou évitées pendant la grossesse, notamment le requin, le marlin, l’espadon et le siki.

Pour réduire le risque de listériose et de toxoplasmose, lavez soigneusement les fruits, les légumes et les herbes, séparez les aliments crus des aliments cuits et cuisez suffisamment la viande, le poisson et les œufs. Les charcuteries, poissons fumés, coquillages crus et fromages au lait cru nécessitent des précautions particulières indiquées par votre maternité.

La caféine passe dans le placenta. Limitez le café, le thé, les boissons énergisantes et les colas, en tenant compte de la quantité totale consommée dans la journée. Les boissons énergisantes sont déconseillées pendant la grossesse.

Bouger sans chercher à brûler des calories

En l’absence de contre-indication médicale, l’activité physique d’intensité modérée peut être poursuivie ou commencée progressivement pendant la grossesse. Une marche active, la natation, l’aquagym adaptée, le yoga prénatal et le renforcement musculaire doux conviennent souvent.

Un repère courant est de viser environ 150 minutes d’activité modérée par semaine, réparties sur plusieurs jours. Dix à quinze minutes de marche peuvent déjà constituer une séance utile lorsque la fatigue ou les nausées limitent vos possibilités.

Vous devez pouvoir parler pendant l’effort. Ralentissez si vous êtes essoufflée de façon inhabituelle, étourdie, douloureuse ou très fatiguée, et buvez régulièrement. Évitez la chaleur importante, les efforts en altitude sans avis médical et les activités qui exposent à une chute, un choc abdominal ou une variation de pression.

Le vélo en extérieur, l’équitation, le ski, le roller, les sports de combat, les sports collectifs avec contacts et la plongée sous-marine demandent une évaluation médicale ou sont déconseillés selon leur niveau de risque. Le choix dépend du terme, de votre expérience et du déroulement de la grossesse.

• Marchez à un rythme qui vous permet de parler.
• Échauffez-vous quelques minutes avant une activité soutenue.
• Portez des chaussures stables et évitez les sols glissants.
• Arrêtez l’effort en cas de saignement, de perte de liquide ou de contractions régulières.
• Demandez un avis avant de reprendre le sport après une complication.

Quand la prise de poids mérite un avis

Une prise de poids rapide en quelques jours peut parfois correspondre à une rétention d’eau. Elle doit être signalée si elle s’accompagne d’un gonflement soudain du visage ou des mains, de maux de tête inhabituels, de troubles visuels ou d’une douleur sous les côtes à droite.

Des vomissements répétés, une impossibilité de boire, des urines très rares ou une perte de poids importante nécessitent également un contact médical. Une sage-femme, un médecin ou la maternité peut vérifier votre hydratation et proposer une prise en charge adaptée.

Votre équipe de suivi peut vous orienter vers une diététicienne si vous avez des difficultés à manger, une relation anxieuse avec la balance, un diabète gestationnel ou une prise de poids qui s’écarte nettement de votre courbe. Un accompagnement individualisé protège votre santé et celle de votre bébé.

Questions fréquentes

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