Que manger au premier trimestre de grossesse ?

Vos besoins ne doublent pas dès le début

Pendant les premières semaines, votre corps s’adapte à la grossesse, mais vos besoins caloriques n’augmentent généralement pas de façon importante. Une valeur fixe, comme 1 800 ou 2 000 kilocalories par jour, ne convient pas à toutes les femmes : elle varie selon votre taille, votre poids avant la grossesse, votre activité, votre âge, votre appétit et votre état de santé.

Vous pouvez conserver une alimentation proche de vos habitudes, avec trois repas et une ou deux collations si votre faim, vos nausées ou votre rythme de travail le nécessitent. La grossesse ne demande pas de manger pour deux. Elle demande surtout de choisir régulièrement des aliments variés et de respecter les règles de prévention des infections alimentaires.

À chaque repas, associez si possible un féculent ou une légumineuse, une source de protéines, des légumes ou un fruit et une source de calcium. Les matières grasses restent utiles, notamment les huiles de colza, de noix et d’olive, en petites quantités.

• Féculents : pain, riz, pâtes, pommes de terre, semoule, avoine, quinoa.
• Légumineuses : lentilles, pois chiches, haricots secs, pois cassés.
• Protéines : œuf bien cuit, poisson, volaille, viande, tofu ou légumineuses.
• Fruits et légumes : frais, surgelés ou en conserve, selon votre appétit.
• Produits laitiers : lait, yaourt, fromage blanc ou fromage au lait pasteurisé.

Composer une journée sans compter chaque calorie

Au petit-déjeuner, prévoyez une boisson, un produit céréalier et un aliment riche en calcium. Un fruit peut compléter le repas, mais il n’est pas obligatoire si les nausées rendent les aliments sucrés difficiles à supporter. Un exemple possible associe du pain complet, un yaourt nature et une banane. Si l’odeur du café vous écœure, choisissez de l’eau, une infusion adaptée à la grossesse ou du lait.

Au déjeuner et au dîner, servez une portion de légumes, un féculent ou une légumineuse, puis une source de protéines. Ajoutez un produit laitier ou un fruit selon ce qui manque dans la journée. Le pain peut compléter le repas, notamment si la portion de féculents est petite.

Les quantités n’ont pas besoin d’être identiques chaque jour. Une petite assiette peut suffire lors d’une journée de nausées, avec une collation deux heures plus tard. Une faim plus marquée peut conduire à augmenter les féculents ou à ajouter un encas composé, par exemple, d’un fruit et de quelques noix.

Pour les protéines, alternez les sources. Vous pouvez manger du poisson deux fois par semaine, dont un poisson gras comme la sardine, le maquereau ou le saumon, en variant les espèces. Les œufs, la volaille, la viande et les légumineuses complètent cette rotation. Les recommandations françaises limitent la viande rouge et encouragent la diversité des sources de protéines.

• Petit-déjeuner : pain, yaourt pasteurisé, fruit selon votre tolérance.
• Déjeuner : lentilles, légumes cuits, œuf bien cuit et fruit lavé.
• Collation : compote sans sucre ajouté et poignée de noix.
• Dîner : riz, courgettes, filet de poulet bien cuit et fromage pasteurisé.
• Boissons : eau en priorité, répartie tout au long de la journée.

Adapter les repas aux nausées et aux vomissements

Les nausées sont fréquentes au premier trimestre et peuvent apparaître à tout moment de la journée. Mangez en petites quantités toutes les deux ou trois heures si les repas copieux vous écœurent. Garder une biscotte, un morceau de pain ou quelques crackers près du lit peut aider à attendre quelques minutes avant de vous lever.

Les aliments froids dégagent souvent moins d’odeur que les plats chauds. Une salade de pâtes, un yaourt, une compote ou un sandwich préparé avec des aliments sûrs peuvent être plus faciles à tolérer. Aérez la cuisine et confiez la préparation des aliments qui déclenchent vos nausées à votre entourage lorsque c’est possible.

Buvez par petites gorgées, en dehors des repas si boire en mangeant augmente les vomissements. L’eau reste la boisson de référence. Les boissons très sucrées, les jus et les sodas ne remplacent pas l’eau et peuvent accentuer l’inconfort digestif.

Une alimentation temporairement moins variée n’abîme pas votre bébé si vous parvenez à boire et à reprendre progressivement des repas. Votre sage-femme ou votre médecin peut vous proposer une prise en charge adaptée si les nausées vous empêchent de fonctionner au quotidien.

Les précautions alimentaires à appliquer dès le début

Lavez soigneusement les fruits, les légumes et les herbes aromatiques, y compris ceux qui seront épluchés. Nettoyez les surfaces et les ustensiles après la préparation de viande ou de poisson crus. Lavez-vous les mains avant de cuisiner et après avoir manipulé des aliments crus.

Faites cuire à cœur les viandes, les poissons, les crustacés et les œufs. Évitez les préparations crues ou peu cuites, comme les sushis, le tartare, les coquillages crus, les œufs à la coque et les mousses contenant un œuf cru. Évitez aussi les produits au lait cru, sauf les fromages à pâte dure qui peuvent être consommés après retrait de la croûte, selon les recommandations de prévention.

La charcuterie, les rillettes, le pâté, les produits en gelée et le poisson fumé font partie des aliments à éviter ou à limiter selon votre situation et les recommandations de votre maternité, notamment pour prévenir la listériose. Respectez la chaîne du froid et consommez rapidement les aliments ouverts.

Évitez totalement l’alcool pendant la grossesse. Pour la caféine, limitez le café, le thé, les boissons énergisantes et certains sodas. La quantité de caféine varie selon la boisson et sa préparation ; demandez conseil si vous en consommez plusieurs fois par jour. Les boissons énergisantes sont déconseillées.

Si vous n’êtes pas immunisée contre la toxoplasmose, votre médecin ou votre sage-femme vous expliquera les précautions supplémentaires concernant la viande, la terre, les légumes et la litière du chat. Le suivi repose sur les résultats de votre prise de sang.

Les nutriments à surveiller avec votre sage-femme

Les folates, aussi appelés vitamine B9, participent au développement du système nerveux de l’embryon. Une supplémentation est habituellement prescrite dès le projet de grossesse et au début de la grossesse, selon votre situation médicale. Elle ne remplace pas une alimentation variée.

Le fer se trouve notamment dans la viande, les légumineuses, les œufs et certains légumes. Les besoins peuvent augmenter pendant la grossesse, mais un complément ne doit être pris que s’il est conseillé après un bilan ou par votre professionnel de santé. La vitamine C d’un fruit ou d’un légume aide l’organisme à absorber le fer des végétaux.

Le calcium et la vitamine D contribuent à la santé osseuse. Les produits laitiers, certaines eaux riches en calcium et les boissons végétales enrichies peuvent participer aux apports. Une boisson végétale ne remplace le lait que si elle est enrichie en calcium et adaptée à votre alimentation.

L’iode intervient dans le fonctionnement de la thyroïde. Utilisez du sel iodé en petite quantité, sans augmenter votre consommation de sel. Un complément d’iode n’est pas automatique : il dépend de votre alimentation et de votre bilan.

Les compléments alimentaires, les plantes et les huiles essentielles ne sont pas tous compatibles avec la grossesse. Demandez conseil à un médecin, une sage-femme ou un pharmacien avant d’en prendre.

Un exemple de journée souple

Petit-déjeuner : deux tranches de pain, un yaourt au lait pasteurisé et une poire bien lavée. Si les nausées sont fortes, commencez par le pain et prenez le yaourt plus tard.

Déjeuner : salade de lentilles bien refroidie et conservée au réfrigérateur, carottes cuites, œuf dur, morceau de pain et compote. Les lentilles apportent des protéines végétales et des fibres, tandis que l’œuf doit être cuit jusqu’à ce que le blanc et le jaune soient fermes.

Collation : fromage blanc pasteurisé et quelques noix. Remplacez les noix par une compote ou du pain si vous les tolérez mal.

Dîner : riz, courgettes cuites, filet de saumon bien cuit et fruit lavé. Une cuillère d’huile de colza ou d’olive dans l’assiette suffit généralement à apporter des matières grasses sans alourdir le repas.

Cet exemple n’est ni un menu obligatoire ni une prescription de calories. Les portions s’adaptent à votre faim, à votre activité et aux conseils reçus pendant votre suivi de grossesse.

Questions fréquentes

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