Premier trimestre de grossesse : les bonnes habitudes

Les besoins ne doublent pas dès le début

Pendant les trois premiers mois, vos besoins énergétiques restent proches de ceux d’avant la grossesse. Vous n’avez donc pas à augmenter automatiquement les quantités, et une alimentation plus riche n’accélère pas la croissance du fœtus.

Le repère de 2 000 kilocalories par jour peut correspondre à certaines femmes, mais il varie selon la taille, l’âge, l’activité physique, le poids avant la grossesse et l’appétit. Un chiffre unique ne convient pas à toutes les femmes enceintes.

La prise de poids attendue dépend notamment de votre indice de masse corporelle avant la grossesse. Une perte modérée peut survenir au premier trimestre en cas de nausées, tandis qu’une prise de poids peut aussi commencer tôt. Votre sage-femme ou votre médecin interprète cette évolution avec votre courbe, sans vous demander de suivre un régime amaigrissant.

Cherchez une alimentation régulière et variée : légumes et fruits, féculents, légumineuses, produits laitiers ou équivalents enrichis en calcium, œufs, poisson, viande ou alternatives végétales. Les matières grasses végétales, comme l’huile de colza ou de noix, apportent des acides gras utiles, dont des oméga 3.

• Mangez selon votre faim et vos horaires, sans vous forcer à finir votre assiette.
• Ajoutez une collation si les nausées ou votre journée vous empêchent de tenir entre deux repas.
• Buvez régulièrement, surtout si vous vomissez ou si le temps est chaud.
• Faites vérifier toute complémentation par un professionnel de santé.

Les nausées se gèrent avec des gestes simples

Les nausées commencent souvent entre la quatrième et la neuvième semaine d’aménorrhée, puis diminuent fréquemment avant la fin du premier trimestre. Elles peuvent survenir à n’importe quel moment de la journée, même si le matin est souvent plus difficile.

Un aliment sec, comme un morceau de pain ou quelques crackers, peut être pris avant de vous lever si l’estomac vide déclenche vos nausées. Gardez-en près du lit et mangez lentement, puis prenez un petit-déjeuner plus complet lorsque votre état le permet.

Des repas plus petits, pris toutes les deux ou trois heures, sont parfois mieux tolérés que trois grandes assiettes. Les aliments froids dégagent souvent moins d’odeur que les plats chauds. Évitez temporairement les odeurs ou les textures qui déclenchent les vomissements, puis réintroduisez progressivement les aliments écartés.

Buvez par petites gorgées espacées. L’eau, les bouillons et certaines boissons peu sucrées peuvent aider à maintenir les apports hydriques. Les compléments alimentaires, les huiles essentielles et les médicaments contre les nausées doivent être choisis avec votre médecin, votre sage-femme ou votre pharmacien.

• Prenez quelques bouchées avant de vous lever si cela vous soulage.
• Fractionnez les repas sans vous imposer trois collations si vous n’en avez pas besoin.
• Privilégiez les petites gorgées fréquentes en cas de vomissements.
• Notez les aliments et les moments qui déclenchent vos nausées.

Alcool, café et activité physique

Pendant toute la grossesse, la recommandation française est zéro alcool. Le vin, la bière et les alcools forts exposent le fœtus à des risques de troubles du développement, quelle que soit la quantité ou la période de grossesse.

La caféine passe dans le placenta. Limitez le café, le thé, les boissons au cola, le maté et les boissons énergisantes. Une limite de 200 milligrammes de caféine par jour est souvent utilisée comme repère, mais la teneur varie beaucoup selon la taille de la tasse et le produit. Une canette de boisson énergisante peut contenir une quantité élevée de caféine et d’autres stimulants.

Si vous bougez déjà, une activité d’intensité modérée peut généralement être poursuivie en l’absence de contre-indication. La marche, la natation, le vélo d’appartement et le renforcement musculaire adapté sont souvent possibles. Évitez les sports avec risque de chute, de choc abdominal ou de traumatisme, et demandez un avis en cas de grossesse à risque.

L’objectif souvent proposé aux adultes est d’approcher 150 minutes d’activité modérée par semaine, réparties selon vos possibilités. Une marche de 20 à 30 minutes plusieurs jours par semaine constitue déjà une activité utile.

Prévenir la listériose au quotidien

La listériose est une infection alimentaire rare, mais elle peut avoir des conséquences graves pendant la grossesse. La prévention repose sur des choix alimentaires et une conservation rigoureuse des aliments.

Évitez les produits à base de lait cru, à l’exception des fromages à pâte dure généralement recommandés après retrait de la croûte, ainsi que les poissons crus ou fumés, les coquillages crus, le tarama, les pâtés, les rillettes, le foie gras et les produits de charcuterie cuite vendus à la coupe. Les aliments prêts à consommer doivent rester au réfrigérateur et être consommés rapidement.

Les viandes, poissons, crustacés, œufs et plats préparés doivent être suffisamment cuits. Respectez la température de votre réfrigérateur, idéalement autour de 4 °C, séparez les aliments crus des aliments cuits et nettoyez les ustensiles après la préparation.

Lavez-vous les mains avant de cuisiner et avant de manger. Nettoyez régulièrement le réfrigérateur, respectez les dates limites de consommation et réchauffez complètement les restes avant de les manger.

• Lait cru et fromages au lait cru : évitez-les pendant la grossesse.
• Poisson cru, fumé ou mariné : choisissez une version bien cuite.
• Charcuteries, pâtés et rillettes : évitez-les, surtout vendus à la coupe.
• Restes : placez-les rapidement au réfrigérateur et consommez-les dans les deux jours.
• Fruits et légumes : lavez-les soigneusement sous l’eau avant de les préparer.

Toxoplasmose : les précautions si vous n’êtes pas immunisée

La toxoplasmose peut être transmise par une viande insuffisamment cuite, de la terre contaminée ou des végétaux mal lavés. Une prise de sang réalisée au début de la grossesse indique si vous êtes immunisée.

Si vous n’êtes pas immunisée, mangez la viande bien cuite à cœur et lavez soigneusement les fruits, les légumes et les herbes aromatiques, y compris ceux destinés à être consommés crus. Au restaurant, choisissez des crudités dont l’hygiène vous paraît fiable et demandez une viande bien cuite.

Portez des gants pour jardiner, puis lavez vos mains. Demandez à une autre personne de nettoyer la litière du chat. Si vous devez le faire vous-même, portez des gants jetables, lavez-vous les mains ensuite et nettoyez la litière chaque jour, car le parasite devient infectieux après un délai de maturation.

Une sérologie négative entraîne généralement une surveillance régulière pendant la grossesse, selon le protocole de votre suivi. Respectez les rendez-vous et signalez rapidement une fièvre ou des symptômes inhabituels.

Le suivi commence dès les premières semaines

La première consultation de grossesse permet de dater la grossesse, d’évaluer votre état de santé, de prescrire les examens nécessaires et de faire le point sur vos traitements. Elle doit avoir lieu avant la fin du troisième mois, et plus tôt si vous avez une maladie chronique, des vomissements importants ou une grossesse à risque.

L’acide folique, aussi appelé vitamine B9, est recommandé avant la conception et au début de la grossesse. La dose et la durée dépendent de votre situation médicale, notamment des antécédents et de certains traitements. Prenez-le uniquement selon la prescription ou le conseil d’un professionnel de santé.

Ne commencez pas seule une cure de vitamines, de plantes ou de compléments à forte dose. La vitamine A sous forme de rétinol peut être dangereuse en excès, et certains produits vendus comme naturels contiennent des substances incompatibles avec la grossesse.

Questions fréquentes

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