Que manger au deuxième trimestre de grossesse ?

Des besoins qui augmentent progressivement

Le deuxième trimestre correspond aux semaines d’aménorrhée 15 à 28. Votre bébé grandit rapidement, votre volume sanguin augmente et votre organisme dépense davantage d’énergie, mais cette évolution ne justifie pas de compter chaque calorie.

Les besoins supplémentaires varient selon votre corpulence avant la grossesse, votre activité physique, votre âge, une grossesse multiple éventuelle et votre état de santé. Votre sage-femme ou votre médecin peut interpréter votre prise de poids avec la courbe adaptée à votre situation.

Les anciennes indications chiffrées, comme 150 à 200 kilocalories supplémentaires par jour pour toutes les femmes, donnent une précision trompeuse. Une collation n’est utile que si vous avez faim, si vos repas sont espacés ou si elle vous aide à mieux répartir votre alimentation.

La prise de poids attendue dépend notamment de l’indice de masse corporelle avant la grossesse. Une prise trop rapide ou une absence de prise de poids doivent être discutées en consultation, sans régime improvisé.

• Gardez trois repas structurés dans la journée.
• Ajoutez une collation selon votre faim et votre rythme.
• Buvez régulièrement de l’eau, en particulier par temps chaud.
• Évitez de supprimer une famille d’aliments sans avis médical.

Composer des repas rassasiants

À chaque repas, associez si possible un féculent, une source de protéines, des légumes ou un fruit, un produit laitier et une matière grasse en petite quantité. Cette combinaison apporte des glucides pour l’énergie, des protéines pour les tissus et du calcium pour les os.

Les féculents comprennent le pain, les pommes de terre, le riz, les pâtes, la semoule, le boulgour et les légumineuses. Privilégiez régulièrement les versions complètes ou semi-complètes si vous les digérez bien, car leurs fibres favorisent la satiété et aident le transit.

Alternez les protéines : œufs bien cuits, poisson, volaille, viande, tofu, lentilles, pois chiches ou haricots. Les légumineuses peuvent être associées à une céréale, par exemple des lentilles avec du riz, sans obligation de les consommer au même repas.

Ajoutez chaque jour des légumes, frais, surgelés ou en conserve peu salée. Deux fruits par jour constituent un repère courant, en tenant compte de votre faim et de votre tolérance digestive.

Les produits laitiers, comme le lait, les yaourts, le fromage blanc et les fromages autorisés pendant la grossesse, contribuent aux apports en calcium. Les boissons végétales ne sont équivalentes au lait que lorsqu’elles sont enrichies en calcium, et elles ne contiennent pas toutes la même quantité de protéines.

• Petit-déjeuner : pain complet, yaourt nature et kiwi.
• Déjeuner : riz, poulet bien cuit, courgettes et fromage blanc.
• Dîner : soupe de légumes, omelette bien cuite, pain et compote sans sucre ajouté.
• Légumineuses : pois chiches, carottes, semoule et yaourt nature.

Prévoir une collation selon votre faim

Une collation peut limiter les fringales lorsque le déjeuner et le dîner sont éloignés de plus de cinq heures. Elle peut aussi être utile en cas de nausées persistantes, de reflux ou de petit appétit, avec des quantités adaptées à votre tolérance.

Pour la composer, associez deux éléments parmi un fruit, un produit laitier et un féculent. Par exemple, une banane avec un yaourt nature, une compote sans sucre ajouté avec une tranche de pain, ou deux petits-suisses avec quelques morceaux de poire.

Un produit laitier apporte du calcium, un fruit des fibres et des vitamines, tandis que le pain ou les céréales fournissent des glucides. Les biscuits, viennoiseries, barres chocolatées et boissons sucrées peuvent rester occasionnels, car ils apportent souvent beaucoup de sucre ou de matières grasses dans un petit volume.

Les valeurs caloriques des produits industriels changent selon les marques, les formats et les recettes. Les anciennes équivalences avec un soda, un dessert ou une portion de fromage ne permettent donc pas de construire un repère fiable pour toutes les femmes enceintes.

• Un yaourt nature et une petite poignée de noix non salées.
• Une tranche de pain avec du fromage pasteurisé.
• Une pomme et un verre de lait.
• Une compote sans sucre ajouté et deux biscottes.

Les aliments à choisir avec précaution

Lavez les fruits, les légumes et les herbes aromatiques avant de les manger, même lorsqu’ils sont destinés à être épluchés. Nettoyez régulièrement le réfrigérateur et séparez les aliments crus des aliments cuits pour limiter les contaminations.

Pendant la grossesse, évitez la viande, le poisson, les coquillages et les œufs crus ou insuffisamment cuits. Faites cuire les viandes à cœur, consommez les préparations à base d’œuf bien cuites et choisissez des produits laitiers au lait pasteurisé.

Évitez les fromages au lait cru, à l’exception de certains fromages à pâte dure selon les recommandations en vigueur, et retirez la croûte des fromages autorisés. Les aliments prêts à manger conservés au réfrigérateur doivent respecter leur date limite de consommation.

Le poisson reste intéressant pendant la grossesse. Mangez-en deux fois par semaine, dont une fois un poisson gras, en variant les espèces. Limitez les poissons susceptibles d’être très contaminés, comme le requin, l’espadon, le marlin, le siki ou la lamproie, selon les recommandations françaises.

L’alcool est à éviter pendant toute la grossesse. Pour la caféine, limitez le café, le thé, les boissons énergisantes et certains sodas, car la quantité varie fortement selon les produits. L’eau reste la boisson de référence.

Adapter l’alimentation aux petits maux

En cas de reflux, répartissez les repas, mangez lentement et évitez de vous allonger juste après avoir mangé. Les aliments très gras, les plats épicés et les boissons gazeuses peuvent aggraver les symptômes chez certaines femmes.

Pour la constipation, augmentez progressivement les fibres avec des légumes, des fruits, des légumineuses et des céréales complètes. Buvez suffisamment et marchez régulièrement si votre professionnel de santé ne vous a pas donné de contre-indication.

Si les odeurs vous écœurent, servez les aliments froids ou tièdes, aérez la cuisine et choisissez des repas simples comme une salade de pommes de terre, un sandwich au poulet bien cuit ou un yaourt avec une banane.

Ne prenez pas de complément alimentaire, de plante ou de produit destiné à contrôler le poids sans en parler à votre médecin ou à votre sage-femme. L’acide folique est habituellement prescrit avant la conception et au début de la grossesse, tandis que les autres supplémentations dépendent de votre situation.

Une journée alimentaire concrète

Au petit-déjeuner, vous pouvez prendre du pain complet avec une fine couche de beurre, un yaourt nature et une orange. Si vous avez rapidement faim, ajoutez un œuf bien cuit ou augmentez légèrement la portion de pain.

Au déjeuner, composez une assiette avec du quinoa, des pois chiches, des tomates et des courgettes, puis un fruit. Une cuillère d’huile de colza ou d’olive apporte des acides gras intéressants sans nécessiter une grande quantité.

En collation, choisissez une compote sans sucre ajouté et une tranche de pain avec du fromage pasteurisé si le dîner est tardif. La taille de cette collation dépend de votre faim et de ce que vous avez déjà mangé.

Au dîner, une portion de saumon bien cuit, des pommes de terre, des haricots verts et un yaourt peuvent convenir. Variez les poissons et remplacez régulièrement la viande par des œufs ou des légumineuses.

Ces exemples servent de repères et ne remplacent pas un plan personnalisé en cas de diabète gestationnel, d’anémie, d’allergie, de maladie digestive ou de grossesse multiple.

Questions fréquentes

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