Bien manger au troisième trimestre de grossesse

Vos besoins augmentent, sans chiffre unique pour toutes

La grossesse modifie les besoins en énergie, en protéines, en fer, en calcium, en iode et en plusieurs vitamines. La quantité d’énergie supplémentaire varie selon votre poids avant la grossesse, votre activité physique, votre croissance, une grossesse multiple et l’évolution de votre poids suivie avec votre sage-femme ou votre médecin.

Un objectif fixe de 2 300 ou 2 350 kilocalories par jour ne convient donc pas à toutes les femmes. Les recommandations françaises ne demandent pas de compter chaque calorie. Votre faim, votre satiété, la qualité des aliments et le suivi de votre prise de poids donnent des repères plus utiles.

Au troisième trimestre, l’utérus occupe davantage de place dans l’abdomen. Vous pouvez ressentir une satiété rapide, des remontées acides ou une digestion plus lente, surtout après un repas copieux. Quatre à six prises alimentaires de petit volume peuvent alors être plus confortables que trois grands repas.

Buvez régulièrement au cours de la journée, principalement de l’eau. Une urine très foncée, une bouche sèche, des étourdissements ou des mictions nettement moins fréquentes peuvent évoquer un manque d’hydratation.

• Gardez trois repas structurés, puis ajoutez une ou deux collations si votre faim ou votre confort digestif le justifie.
• Mangez lentement et restez assise ou debout après le repas pour limiter les remontées acides.
• Évitez de vous allonger juste après avoir mangé, surtout le soir.
• Adaptez les quantités à votre faim, sans vous forcer à terminer votre assiette.

Composer une journée variée et rassasiante

À chaque repas, associez un aliment apportant des féculents, une source de protéines, des légumes ou un fruit et une matière grasse en petite quantité. Les féculents, comme le pain, le riz, les pâtes, les pommes de terre, la semoule, l’avoine ou les légumes secs, fournissent de l’énergie au fil des heures.

Privilégiez régulièrement les féculents complets ou semi-complets et les légumes secs, selon votre tolérance digestive. Leur richesse en fibres aide à prévenir la constipation, fréquente en fin de grossesse. Augmentez les fibres progressivement et buvez suffisamment pour éviter les ballonnements.

Consommez chaque jour des fruits et des légumes variés, frais, surgelés ou en conserve sans excès de sel. Un fruit entier rassasie davantage qu’un jus, même sans sucre ajouté, car il conserve ses fibres. Les jus de fruits restent donc occasionnels.

Les produits laitiers apportent du calcium et des protéines. Les recommandations françaises prévoient généralement trois produits laitiers par jour pendant la grossesse, en variant lait, yaourt, fromage blanc et fromage. Les boissons végétales ne sont équivalentes au lait que si elles sont enrichies en calcium, et elles ne remplacent pas toujours l’apport en protéines.

Ajoutez une petite quantité d’huile de colza, de noix ou d’olive dans vos salades et vos plats. Les huiles de colza et de noix apportent notamment des oméga 3. Une cuillère à soupe pèse environ 10 grammes, ce qui permet de doser facilement l’assaisonnement.

• Petit-déjeuner : pain complet ou flocons d’avoine, produit laitier, fruit et boisson non sucrée.
• Déjeuner : crudités ou légumes cuits, féculent, viande, poisson, œuf ou légumineuses, puis fruit ou laitage.
• Collation : yaourt et fruit, ou pain et fromage, selon votre faim.
• Dîner : légumes, féculent en quantité adaptée, source de protéines et laitage ou fruit.
• Boisson : eau au cours de la journée, avec une attention particulière par temps chaud.

Poissons, œufs et aliments à sécuriser

Manger du poisson deux fois par semaine, en associant un poisson gras comme la sardine, le maquereau ou le saumon et un autre poisson, apporte des oméga 3 utiles au développement du système nerveux du bébé. Variez les espèces et limitez les poissons susceptibles d’accumuler davantage de mercure, notamment le requin, l’espadon, le marlin, le siki, le thon obèse et le grand pécou.

Pendant la grossesse, consommez la viande, la volaille, le poisson, les coquillages et les œufs bien cuits. Évitez les préparations crues ou peu cuites comme les sushis, le tartare, les carpaccios, les œufs à la coque et la mayonnaise faite maison avec des œufs crus.

Le lait cru et les fromages au lait cru sont à éviter, sauf certains fromages à pâte pressée cuite identifiés comme sûrs selon les recommandations de votre professionnel de santé. Retirez la croûte des fromages autorisés et conservez les aliments au réfrigérateur entre 0 et 4 °C.

Lavez soigneusement les fruits, les légumes et les herbes aromatiques, y compris ceux qui seront épluchés. Nettoyez le plan de travail après le contact avec de la viande ou du poisson crus, séparez les aliments crus des aliments cuits et lavez-vous les mains avant de cuisiner.

L’alcool est déconseillé pendant toute la grossesse. Pour la caféine, limitez le café, le thé, les boissons énergisantes et certains sodas. Les recommandations de l’Anses retiennent une limite de 200 milligrammes de caféine par jour pendant la grossesse, en tenant compte de toutes les sources.

Un exemple de journée sans compter les calories

Cet exemple sert de base et doit être ajusté à votre appétit, à vos habitudes culturelles, à vos éventuelles nausées ou remontées acides et aux conseils reçus pour votre grossesse. Les quantités ne constituent pas une prescription.

Au petit-déjeuner, vous pouvez prendre deux tranches de pain complet avec un peu de beurre ou de purée d’oléagineux, un yaourt nature, une poire et une boisson chaude peu sucrée. Le fruit entier apporte des fibres et le pain fournit une énergie plus durable qu’une boisson sucrée.

En matinée, une compote sans sucre ajouté avec quelques amandes peut convenir. Si vous avez un diabète gestationnel, choisissez votre collation avec la sage-femme, le médecin ou la diététicienne qui suit votre glycémie.

Au déjeuner, composez une assiette avec des carottes râpées lavées, du poulet bien cuit, du quinoa et des courgettes, puis un morceau de fromage pasteurisé ou un yaourt. Ajoutez une cuillère d’huile de colza ou d’olive dans les légumes.

Dans l’après-midi, un morceau de pain avec du fromage pasteurisé ou un yaourt avec quelques flocons d’avoine peut limiter la faim avant le dîner. Une collation n’a d’intérêt que si elle répond à une faim réelle ou améliore votre confort.

Au dîner, servez une soupe de légumes, des lentilles bien cuites avec du riz et un œuf dur, puis un fruit lavé. Si les légumineuses vous ballonnent, commencez par une petite portion et augmentez progressivement.

Une faim tardive peut être liée à un dîner trop léger, à un rythme de sommeil perturbé ou à un besoin accru d’énergie. Un produit laitier avec un peu de pain peut alors être plus adapté qu’une pâtisserie ou une boisson sucrée.

Adapter les repas aux situations fréquentes

En cas de constipation, augmentez progressivement les légumes, les fruits, les légumineuses et les céréales complètes. Une marche douce, si votre grossesse le permet, favorise aussi le transit. Demandez conseil si la constipation devient douloureuse ou persistante.

Pour les remontées acides, préférez des repas moins gras et moins volumineux, mangez lentement et repérez les aliments qui déclenchent vos symptômes. Le chocolat, les plats épicés, les boissons gazeuses ou le café peuvent gêner certaines femmes. Un traitement éventuel doit être choisi avec un professionnel de santé.

En cas de diabète gestationnel, ne supprimez pas seule tous les féculents. Leur répartition dans la journée, leur quantité et leur association avec des fibres et des protéines comptent davantage qu’une interdiction générale. Suivez le plan personnalisé remis par l’équipe qui vous accompagne.

Une prise de poids supérieure ou inférieure aux repères attendus ne se corrige pas par un régime improvisé. Votre sage-femme ou votre médecin interprète votre évolution avec votre corpulence de départ, votre terme et la croissance du bébé.

Le goût se construit progressivement

Des molécules issues de l’alimentation maternelle peuvent passer dans le liquide amniotique. Le fœtus est ainsi exposé à une variété d’odeurs et de saveurs, surtout au troisième trimestre, période où ses capacités sensorielles mûrissent.

Cette exposition ne garantit pas qu’un enfant aimera automatiquement tous les légumes plus tard. Elle accompagne simplement la familiarisation avec une alimentation variée. Après la naissance, les découvertes se poursuivront avec le lait, puis avec la diversification alimentaire autour de 4 mois révolus et au plus près de 6 mois, selon les recommandations et l’avis du professionnel qui suit votre enfant.

Vous pouvez donc manger les aliments que vous appréciez, en variant les couleurs, les textures et les modes de cuisson, tout en respectant les règles de sécurité propres à la grossesse.

Questions fréquentes

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