Que manger pendant la grossesse ?

Manger varié sans manger pour deux

La grossesse augmente les besoins de certains nutriments, mais elle ne demande pas de doubler les quantités. À partir du deuxième trimestre, l’appétit peut augmenter progressivement, avec des besoins énergétiques qui varient selon votre corpulence, votre activité, le nombre de bébés et l’évolution du poids.

Composez vos repas avec des légumes ou des fruits, un féculent ou une légumineuse, une source de protéines et un produit laitier ou son équivalent enrichi en calcium. Les légumes secs, comme les lentilles, les pois chiches et les haricots, peuvent être consommés au moins deux fois par semaine.

L’eau accompagne les repas et reste la boisson de référence. Les jus de fruits, même sans sucre ajouté, contiennent peu de fibres et ne remplacent pas un fruit entier. Une petite faim peut être calmée avec un fruit, un yaourt, quelques noix ou une tartine de pain complet.

• Légumes et fruits à chaque repas ou collation
• Féculents complets ou semi-complets selon votre tolérance digestive
• Légumineuses au moins deux fois par semaine
• Poisson deux fois par semaine, dont un poisson gras
• Matières grasses variées en petites quantités
• Eau régulièrement au cours de la journée

Les aliments à éviter ou à limiter

L’alcool est déconseillé pendant toute la grossesse, y compris dans le vin, la bière, les cocktails et les boissons présentées comme peu alcoolisées. Aucun seuil sans risque n’a été établi pour le développement du bébé. Si vous avez bu avant de savoir que vous étiez enceinte, parlez-en à votre médecin ou à votre sage-femme sans attendre.

La caféine passe dans le sang du bébé. Limitez le café, le thé, les boissons énergisantes et certains sodas. La quantité varie selon le produit, mais deux tasses de café filtre peuvent déjà approcher la limite de 200 mg de caféine par jour retenue par les recommandations européennes. Les boissons énergisantes sont à éviter pendant la grossesse.

Évitez les viandes, poissons, coquillages et crustacés crus ou peu cuits, ainsi que les préparations à base d’œuf cru comme certaines mousses, mayonnaises maison et pâtes à gâteau non cuites. Les produits de charcuterie consommés froids, les poissons fumés et les produits de la mer réfrigérés prêts à manger demandent une vigilance particulière, notamment pour prévenir la listériose.

Le lait cru et les fromages au lait cru peuvent présenter un risque infectieux. Choisissez des produits pasteurisés et retirez la croûte des fromages, même lorsqu’ils sont autorisés. Les fromages à pâte dure et les produits bien cuits sont généralement plus sûrs, selon leur étiquetage et leur conservation.

• Alcool sous toutes ses formes
• Boissons énergisantes
• Viande, poisson, coquillages et œufs crus ou peu cuits
• Lait cru et produits fabriqués avec du lait cru
• Poissons fumés et aliments réfrigérés prêts à manger consommés après une longue conservation
• Préparations contenant des œufs crus

Prévenir la toxoplasmose et la listériose

Si vous n’êtes pas immunisée contre la toxoplasmose, lavez soigneusement les fruits, les légumes et les herbes consommés crus, même lorsqu’ils sont issus de votre potager. Lavez-vous les mains après avoir manipulé de la terre et portez des gants pour jardiner. Faites cuire la viande à cœur et demandez à une autre personne de nettoyer la litière du chat quand cela est possible.

Pour réduire le risque de listériose, lavez vos mains avant de cuisiner, nettoyez le réfrigérateur régulièrement et séparez les aliments crus des aliments prêts à manger. Respectez la chaîne du froid, vérifiez les dates limites de consommation et consommez rapidement les produits ouverts.

Réchauffez les restes jusqu’à ce qu’ils soient bien chauds à cœur et ne les gardez pas plusieurs jours. Les aliments contaminés ne changent pas forcément d’odeur ou de goût, ce qui explique l’importance de l’hygiène même lorsqu’un plat semble normal.

• Laver les fruits et légumes sous l’eau, sans utiliser de javel
• Cuire la viande à cœur, surtout le porc, l’agneau et le gibier
• Conserver le réfrigérateur autour de 4 °C
• Ranger les aliments crus séparément des aliments cuits
• Nettoyer les ustensiles après contact avec de la viande ou du poisson crus
• Consommer rapidement les aliments entamés

Quel poisson choisir enceinte ?

Le poisson apporte des protéines, de l’iode et des acides gras utiles au développement du bébé. La recommandation habituelle est de manger du poisson deux fois par semaine, en variant les espèces et en incluant un poisson gras comme la sardine, le maquereau, le hareng ou le saumon.

Évitez les poissons connus pour accumuler davantage de mercure, notamment le requin, l’espadon, le marlin, le siki, le requin-taupe et la lamproie. Le thon peut être consommé avec modération, en variant les espèces et les présentations. Les femmes enceintes doivent aussi éviter les poissons crus et les produits de la mer peu cuits.

Les compléments alimentaires à base d’huile de foie de morue ou de vitamine A ne doivent pas être pris sans avis médical. La vitamine A en excès peut être nocive pendant la grossesse.

Acide folique, vitamine D et compléments

L’acide folique, aussi appelé vitamine B9, est recommandé avant la conception et au début de la grossesse pour réduire le risque d’anomalies de fermeture du tube neural. Une supplémentation est prescrite par un professionnel de santé, avec une dose et une durée adaptées à votre situation. Elle ne remplace pas une alimentation variée.

D’autres compléments, notamment en fer, vitamine D, iode ou calcium, sont proposés seulement lorsqu’un besoin est identifié ou selon les habitudes de suivi de votre maternité. Évitez d’associer plusieurs produits pour la grossesse sans vérifier leur composition, car certains cumulent de la vitamine A ou d’autres nutriments.

Une alimentation végétarienne ou végétalienne peut être compatible avec la grossesse, à condition d’être organisée avec un médecin, une sage-femme ou un diététicien. La vitamine B12 doit faire l’objet d’une supplémentation chez les personnes végétaliennes, et les apports en fer, calcium, iode, vitamine D et oméga-3 doivent être évalués.

Nausées, brûlures et diabète gestationnel

En cas de nausées, de petites quantités prises régulièrement peuvent être mieux tolérées que trois repas copieux. Gardez une collation simple près du lit si les nausées sont plus fortes au réveil, puis buvez par petites gorgées. Les odeurs qui déclenchent les vomissements peuvent être limitées en mangeant des plats froids ou tièdes.

Pour les brûlures d’estomac, fractionner les repas, manger lentement et éviter de s’allonger juste après avoir mangé peuvent aider. Les aliments déclencheurs varient, mais les repas très gras, les épices, le café et les boissons gazeuses gênent certaines personnes.

Un diabète gestationnel nécessite un accompagnement personnalisé. Il ne faut pas supprimer seul les féculents ni sauter de repas, car les besoins nutritionnels restent présents pendant la grossesse. Votre équipe de suivi vous indiquera la répartition des glucides, l’autosurveillance éventuelle et les consultations nécessaires.

Ce qui a changé depuis les échanges du forum

Les conseils familiaux transmis entre futures mères restent utiles pour les idées de repas, les nausées ou l’organisation des courses, mais ils ne remplacent pas les recommandations actualisées. Les connaissances sur le mercure, la listériose, la caféine et les compléments alimentaires ont été précisées depuis les discussions publiées entre 2005 et 2012.

La grossesse ne demande pas de régime strict ni d’éviction préventive de tous les aliments allergènes. Sauf indication médicale, éviter arachide, œuf, lait ou gluten pour prévenir une allergie chez l’enfant n’a pas démontré d’efficacité. L’objectif est une alimentation sûre, variée et compatible avec votre santé.

Questions fréquentes

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