Bien manger pendant la grossesse et l’allaitement

Les repères alimentaires pendant la grossesse

La grossesse augmente certains besoins, mais elle ne demande pas de manger deux fois plus. Au premier trimestre, l’appétit peut rester inchangé, puis la faim augmente parfois au deuxième ou au troisième trimestre. Trois repas et une ou deux collations selon votre faim permettent souvent de répartir les apports sur la journée.

Composez vos repas avec des légumes ou des fruits, des féculents, une source de protéines et un produit laitier ou une alternative enrichie en calcium. Les féculents, comme le pain, les pommes de terre, le riz ou les pâtes, peuvent être présents à chaque repas selon votre appétit et votre activité.

Les besoins en fer, en iode, en vitamine B9 et en vitamine D ne se corrigent pas automatiquement avec des compléments. L’acide folique, ou vitamine B9, est généralement prescrit avant la conception et au début de la grossesse, selon la situation médicale. Un complément de fer, d’iode ou de vitamine D se prend uniquement après un avis médical ou celui d’une sage-femme.

La prise de poids varie selon le poids et l’indice de masse corporelle avant la grossesse. Les repères souvent utilisés sont de 12,5 à 18 kg en cas de maigreur, de 11,5 à 16 kg avec un poids considéré comme normal, de 7 à 11,5 kg en cas de surpoids et de 5 à 9 kg en cas d’obésité. Ces fourchettes servent au suivi, elles ne remplacent pas une évaluation personnalisée.

• Buvez régulièrement, en vous fiant surtout à votre soif et à la couleur claire de vos urines.
• Privilégiez l’eau, plate ou gazeuse, du robinet ou en bouteille.
• Limitez les boissons très sucrées, qui apportent beaucoup de sucre sans rassasier durablement.
• Prenez le temps de manger lentement si les nausées ou les brûlures d’estomac gênent vos repas.

Les aliments à choisir et ceux à éviter

Pendant la grossesse, le risque principal concerne certaines infections alimentaires, notamment la listériose et la toxoplasmose. Les aliments crus ou peu cuits demandent donc une attention particulière, surtout si vous n’êtes pas immunisée contre la toxoplasmose.

Évitez la viande crue ou peu cuite, les préparations à base de viande crue, les poissons et coquillages crus, les poissons fumés réfrigérés, les œufs crus et les recettes qui en contiennent. Les fromages au lait cru sont à éviter, à l’exception des fromages à pâte dure, qui présentent un risque moindre lorsqu’ils sont consommés dans de bonnes conditions.

Retirez la croûte des fromages, évitez les produits de charcuterie consommés froids et respectez les dates limites de consommation. Les aliments cuits à cœur sont plus sûrs, notamment pour la viande, les œufs et les produits de la mer.

Lavez soigneusement les fruits, les légumes et les herbes fraîches sous l’eau, même lorsqu’ils sont épluchés ensuite. Si vous jardinez, portez des gants et lavez-vous les mains après avoir touché la terre. La litière du chat doit être changée par une autre personne lorsque c’est possible.

Le café, le thé, les boissons énergisantes et certains sodas contiennent de la caféine. Pendant la grossesse, limitez la caféine à environ 200 mg par jour, en tenant compte de toutes les sources. Une tasse de café filtre peut contenir davantage de caféine qu’un expresso, selon le volume et la préparation.

L’alcool est à éviter pendant toute la grossesse, y compris le vin, la bière et les alcools dits sans alcool lorsqu’ils contiennent encore une faible quantité d’alcool. Aucun seuil de consommation n’a été démontré comme sans risque pour le fœtus.

• Viande, poisson et œufs cuits à cœur.
• Lait et produits laitiers pasteurisés.
• Fruits et légumes lavés avec soin.
• Eau comme boisson principale.
• Zéro alcool pendant la grossesse.

Eau, restes et conservation des aliments

L’eau du robinet peut être bue pendant la grossesse si elle est déclarée potable par la commune. Laissez couler l’eau quelques secondes après une longue période sans utilisation, surtout le matin, puis servez-vous de l’eau froide pour la boisson et la cuisson. Une carafe filtrante ne remplace pas l’entretien du réseau et de la carafe.

Un reste de la veille peut être consommé s’il a été refroidi rapidement, placé au réfrigérateur dans les deux heures et conservé dans une boîte fermée. Réglez le réfrigérateur autour de 4 °C dans sa zone la plus froide et consommez les restes dans les deux à trois jours, selon l’aliment et les indications du fabricant.

Réchauffez les plats jusqu’à ce qu’ils soient bien chauds à cœur et ne réchauffez pas plusieurs fois le même plat. Gardez les aliments crus séparés des aliments cuits, utilisez une planche propre pour les légumes prêts à manger et lavez-vous les mains avant chaque préparation.

Le soja peut être consommé dans le cadre d’une alimentation variée, en restant modérée. Les recommandations françaises conseillent de limiter les aliments à base de soja à une portion par jour pendant la grossesse et l’allaitement. Les compléments contenant des phytoestrogènes sont à éviter sans avis médical.

L’aspartame et les autres édulcorants autorisés ne nécessitent pas d’éviction systématique chez la femme enceinte dans les quantités prévues par la réglementation. Les boissons édulcorées ne remplacent toutefois pas l’eau. En cas de phénylcétonurie, l’aspartame est contre-indiqué car il contient de la phénylalanine.

Nausées, reflux et transit ralenti

Les nausées sont fréquentes au début de la grossesse. Manger une petite quantité avant de se lever, répartir les prises alimentaires et choisir des aliments simples peut aider certaines femmes. Les odeurs de cuisson, les repas très gras et les longues périodes à jeun peuvent accentuer l’inconfort.

Pour les brûlures d’estomac, réduisez les repas très copieux, évitez de vous allonger juste après avoir mangé et surélevez légèrement la tête du lit si les symptômes surviennent la nuit. Demandez conseil à un professionnel de santé avant de prendre un médicament ou une préparation à base de plantes.

La constipation peut être favorisée par les hormones de la grossesse, le fer ou une activité réduite. Les fibres des fruits, légumes, légumineuses et céréales complètes, associées à une hydratation suffisante et à une activité physique adaptée, peuvent améliorer le transit. Une marche quotidienne de quelques minutes est déjà utile si votre grossesse le permet.

Des vomissements répétés, une impossibilité de boire, une perte de poids ou des urines très rares peuvent traduire une déshydratation et nécessitent un avis médical. La sage-femme, le médecin traitant ou la maternité peuvent vous orienter vers la prise en charge adaptée.

Manger pendant l’allaitement

L’allaitement ne demande pas de régime alimentaire particulier. Continuez à manger varié, selon votre faim, avec des légumes, des fruits, des féculents, des protéines et des matières grasses en quantité adaptée. Votre alimentation ne rend pas automatiquement le lait meilleur ou moins bon, et un aliment responsable de coliques n’est pas identifiable chez tous les bébés.

Buvez selon votre soif. Garder un verre d’eau près de vous pendant une tétée peut être pratique, mais vous forcer à boire davantage n’augmente pas la production de lait. La quantité de lait dépend surtout de la fréquence et de l’efficacité des tétées ou des tirages.

La caféine passe en petite quantité dans le lait. Si votre bébé devient très éveillé, irritable ou dort moins après plusieurs boissons caféinées, réduisez-les et observez l’évolution. Les boissons énergisantes sont déconseillées en raison de leur forte teneur en caféine et de leur composition variable.

L’alcool passe dans le lait maternel. L’abstinence reste la conduite la plus sûre pendant l’allaitement. Si vous avez consommé un verre, demandez conseil à votre sage-femme ou à un professionnel de santé pour déterminer le délai adapté avant la prochaine tétée, car il varie selon la quantité, le poids et le moment de consommation.

Aucun aliment courant ne doit être supprimé préventivement pour éviter une allergie chez le bébé. Si votre enfant présente du sang dans les selles, un eczéma important, des vomissements répétés ou une mauvaise prise de poids, consultez son médecin avant de modifier votre alimentation.

Les compléments et les conseils personnalisés

Les besoins nutritionnels diffèrent selon l’âge, le poids avant grossesse, les habitudes alimentaires, les analyses de sang, les grossesses multiples et certaines maladies. Une alimentation végétarienne ou végétalienne nécessite un accompagnement pour vérifier les apports en vitamine B12, fer, iode, calcium, vitamine D et oméga 3.

Les compléments alimentaires vendus sans ordonnance ne sont pas tous adaptés à la grossesse. Certains contiennent trop de vitamine A sous forme de rétinol, des plantes peu étudiées ou des doses élevées de plusieurs nutriments. Apportez la boîte ou la composition à votre médecin, votre sage-femme ou votre pharmacien avant de les utiliser.

Le guide historique présenté dans cet article peut avoir aidé de nombreuses familles, mais les recommandations évoluent. Pour une information actualisée, appuyez-vous sur les repères de Manger Bouger, l’Assurance Maladie, Santé publique France et les conseils de l’équipe qui suit votre grossesse.

Questions fréquentes

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