Bien manger pendant la grossesse

Une alimentation régulière, sans règle rigide

La grossesse augmente certains besoins, surtout en fer, en iode, en vitamine B9 et en vitamine D. Elle ne demande pas de régime particulier si votre alimentation est déjà variée. Votre appétit peut changer avec les nausées, la fatigue, le reflux ou l’avancée de la grossesse.

Trois repas par jour constituent un repère pratique. Une ou deux collations peuvent compléter la journée si vous avez faim, si les nausées sont plus fortes à jeun ou si les repas sont espacés. Une collation peut associer un fruit et quelques amandes, un yaourt et du pain, ou une tartine avec du fromage pasteurisé.

Les besoins énergétiques varient selon votre corpulence avant la grossesse, votre activité, le terme et une éventuelle grossesse multiple. Aucun chiffre de calories ne convient à toutes les femmes. Une prise de poids trop rapide, une perte de poids ou des vomissements répétés méritent un échange avec votre sage-femme ou votre médecin.

• Mangez lentement et buvez régulièrement de l’eau.
• Répartissez les féculents sur la journée selon votre faim.
• Limitez les produits très sucrés et les aliments très salés sans les interdire systématiquement.
• Ne commencez pas de régime amaigrissant pendant la grossesse sans suivi médical.

Composer des repas variés

À chaque repas, vous pouvez associer un légume ou un fruit, un féculent, une source de protéines et une matière grasse en petite quantité. Les légumes et les fruits apportent des fibres, de la vitamine C et de l’eau. Les féculents, comme le pain, le riz, les pâtes, la semoule, les pommes de terre ou les légumineuses, fournissent de l’énergie au quotidien.

Les protéines peuvent venir des œufs bien cuits, du poisson, de la viande, des produits laitiers ou des légumineuses comme les lentilles et les pois chiches. Une portion de viande, de poisson ou d’œufs n’a pas besoin d’être présente à tous les repas si les sources de protéines sont variées sur la semaine.

Les produits complets ou semi-complets augmentent les apports en fibres. Si vous n’en mangez pas habituellement, introduisez-les progressivement et buvez suffisamment pour réduire le risque de ballonnements ou de constipation.

Le calcium participe à la constitution du squelette du bébé et à la santé osseuse de la mère. Les produits laitiers, certaines boissons végétales enrichies en calcium, les eaux riches en calcium et quelques aliments comme les amandes en apportent. Une boisson végétale ne remplace le lait que si elle est enrichie en calcium et sans sucre ajouté.

• Prévoyez des légumes à midi et le soir, frais, surgelés ou en conserve.
• Mangez deux portions de poisson par semaine, dont un poisson gras.
• Alternez viande, poisson, œufs et légumineuses.
• Choisissez des huiles de colza, de noix ou d’olive en variant les usages.
• Consommez les noix et autres fruits à coque non salés, sauf allergie connue.

Les nutriments à surveiller

La vitamine B9, ou acide folique, contribue au développement du système nerveux de l’embryon. En France, une supplémentation de 400 microgrammes par jour est habituellement prescrite dès le projet de grossesse et jusqu’au début de la grossesse, souvent jusqu’à 12 semaines d’aménorrhée. Elle doit être décidée avec un médecin ou une sage-femme, car certaines situations nécessitent une dose différente.

Le fer est présent dans la viande, le poisson, les œufs, les lentilles, les haricots et certains aliments enrichis. Le fer des végétaux est mieux utilisé par l’organisme quand le repas contient de la vitamine C, par exemple des lentilles avec des tomates ou un kiwi après le repas. Un complément de fer n’est pas automatique : il dépend des analyses, des antécédents et des signes de carence.

La vitamine D intervient notamment dans la santé osseuse. Une supplémentation peut être proposée selon la saison, vos résultats biologiques et les habitudes de suivi. La vitamine A en complément peut être dangereuse à forte dose. Ne prenez pas de produit de grossesse, de plante ou d’huile essentielle sans vérifier sa composition avec un professionnel.

L’iode participe au fonctionnement de la thyroïde et au développement neurologique du bébé. Le poisson, les produits laitiers et les œufs en apportent. Une supplémentation n’est pas systématique et doit tenir compte de votre thyroïde, de votre alimentation et des autres compléments déjà pris.

• Prenez uniquement les compléments prescrits ou validés par votre professionnel de santé.
• Évitez les compléments contenant de la vitamine A sous forme de rétinol sans avis médical.
• Ne remplacez pas une analyse ou une prescription par un aliment présenté comme riche en fer.
• Signalez tout régime végétarien ou végétalien dès le début du suivi.

Poissons, boissons et aliments à éviter

L’alcool est déconseillé pendant toute la grossesse, y compris le vin, la bière et les alcools présents dans certains desserts. Aucun seuil de consommation sans risque n’est établi pour le développement du bébé. Si vous avez bu avant de connaître votre grossesse, parlez-en sans attendre à votre sage-femme ou à votre médecin.

La caféine passe dans le placenta. Le café, le thé, les boissons énergisantes, le cola et certaines boissons au maté en contiennent. Limitez l’ensemble à environ 200 milligrammes par jour, en tenant compte du format et de la marque. Une canette de boisson énergisante peut aussi contenir beaucoup de sucre et d’autres stimulants : elle est à éviter.

Mangez du poisson deux fois par semaine, en variant les espèces, avec une portion de poisson gras comme la sardine, le maquereau ou le saumon. Évitez les poissons très contaminés par le mercure, notamment le requin, l’espadon, le marlin, le siki et la lamproie. Le thon doit rester occasionnel, surtout le thon albacore ou germon.

Évitez la viande, le poisson, les coquillages et les œufs crus ou peu cuits. Les produits laitiers et les fromages au lait cru sont à éviter, sauf les fromages à pâte pressée cuite comme l’emmental ou le comté, après retrait de la croûte. Évitez aussi le foie et les produits à base de foie, qui peuvent apporter trop de vitamine A.

Limiter la listériose et la toxoplasmose

La listériose et la toxoplasmose sont rares, mais leurs conséquences peuvent être sévères pendant la grossesse. Lavez-vous les mains avant de cuisiner, après avoir manipulé de la viande crue et après avoir touché la terre ou la litière d’un chat.

Rincez soigneusement les fruits, les légumes et les herbes, y compris ceux qui seront épluchés. Conservez les aliments au réfrigérateur entre 0 et 4 °C, respectez les dates limites et consommez rapidement les restes. Nettoyez régulièrement le réfrigérateur et séparez les aliments crus des aliments cuits.

Si vous n’êtes pas immunisée contre la toxoplasmose, faites bien cuire la viande à cœur, évitez de goûter la préparation crue et portez des gants pour jardiner. Une autre personne devrait changer la litière du chat ; à défaut, utilisez des gants jetables et lavez-vous les mains ensuite.

Le lait cru, les aliments traiteur conservés longtemps, les poissons fumés, le tarama et les coquillages crus demandent une vigilance particulière. Les aliments cuits doivent être réchauffés jusqu’à être bien chauds, surtout s’ils ont été conservés.

Quand demander un conseil personnalisé

Votre sage-femme, votre médecin ou un diététicien peut vous aider si vous avez des nausées importantes, un diabète gestationnel, une maladie digestive, une anémie, une maladie de la thyroïde ou un régime sans produits animaux. Une consultation permet d’éviter les carences sans multiplier les compléments.

Les nausées sont fréquentes au début de la grossesse. De petites prises alimentaires, des aliments simples et une boisson en petites gorgées peuvent parfois aider. Si vous ne gardez plus les liquides, urinez très peu, perdez du poids ou vous sentez très faible, contactez rapidement votre maternité ou votre médecin.

L’alimentation peut rester un sujet de plaisir et de souplesse. Une envie ponctuelle ou un repas moins équilibré ne compromet pas la grossesse. Ce sont les habitudes répétées, les précautions sanitaires et le suivi médical qui comptent sur la durée.

Questions fréquentes

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