Que manger pendant la grossesse ?

Organiser sa journée sans manger pour deux

La grossesse augmente certains besoins nutritionnels, mais elle ne demande pas de doubler les quantités. L’appétit, le poids avant la grossesse, l’activité physique, les nausées et l’évolution du bébé influencent les besoins d’une femme à l’autre.

Vous pouvez partir sur trois repas à horaires assez réguliers. Ajoutez une collation si vous avez faim entre deux repas, si les nausées sont plus fortes l’estomac vide ou si votre sage-femme vous conseille de fractionner votre alimentation. Les anciennes répartitions fixes en pourcentage de la ration quotidienne donnent une fausse précision, car les besoins ne sont pas identiques d’une future mère à l’autre.

À chaque repas, associez si possible un aliment riche en glucides, une source de protéines, des légumes ou un fruit, et une source de calcium. Les matières grasses restent utiles en petite quantité, notamment les huiles de colza, de noix ou d’olive. L’eau accompagne la journée, avec une quantité à adapter à la soif, à la chaleur et à votre activité.

• Petit-déjeuner : pain ou céréales peu sucrées, produit laitier, fruit, boisson.
• Déjeuner : légumes, féculent, viande, poisson, œuf ou légumineuses, puis laitage et fruit.
• Collation : fruit et yaourt, pain et fromage, ou poignée de noix non salées.
• Dîner : légumes, féculent selon la faim, source de protéines et produit laitier.

Composer un petit-déjeuner qui tient au corps

Un petit-déjeuner peut comprendre du pain complet ou aux céréales, un yaourt nature ou du lait, et un fruit entier. Le fruit apporte davantage de fibres lorsqu’il est consommé entier que lorsqu’il est pressé, même à la maison.

Les céréales du commerce peuvent contenir beaucoup de sucre. Regardez la liste des ingrédients et gardez les céréales très sucrées, viennoiseries et biscuits pour une consommation occasionnelle. Un peu de beurre, de purée d’oléagineux ou de confiture peut compléter le repas selon votre faim.

Le café et le thé sont compatibles avec la grossesse en quantité modérée. L’Anses conseille de ne pas dépasser 200 mg de caféine par jour, en tenant compte du café, du thé, des boissons énergisantes, du cola et du chocolat. Une tasse n’a pas toujours la même teneur selon son volume et sa préparation.

Construire le déjeuner et le dîner

Au déjeuner comme au dîner, les légumes peuvent occuper une grande partie de l’assiette, frais, surgelés ou en conserve. Ajoutez un féculent, comme des pommes de terre, du riz, des pâtes, de la semoule, du pain ou des légumes secs. Les légumineuses, telles que les lentilles, pois chiches et haricots, apportent des fibres et des protéines végétales.

Une portion de viande, de poisson, d’œuf ou de légumineuses peut accompagner le repas. Il n’est pas nécessaire de manger de la viande à chaque repas. Les œufs doivent être bien cuits pendant la grossesse, avec un blanc et un jaune coagulés, surtout si vous n’êtes pas immunisée contre la toxoplasmose.

Prévoyez deux portions de poisson par semaine, dont un poisson gras comme la sardine, le maquereau, le hareng ou le saumon, en variant les espèces et les lieux d’approvisionnement. Certains poissons prédateurs sont davantage contaminés par le mercure : demandez conseil à votre professionnel de santé et suivez les recommandations de l’Anses sur les espèces à limiter ou à éviter.

Un produit laitier à chaque repas peut aider à couvrir les besoins en calcium. Choisissez du lait, un yaourt, du fromage blanc ou un fromage fabriqué avec du lait pasteurisé. Les fromages à pâte dure peuvent être consommés en retirant leur croûte. Le fromage ne remplace pas toujours les autres sources de calcium, car sa teneur en sel et en matières grasses varie.

Le dîner peut être plus léger si vous avez moins faim ou si le reflux augmente le soir. Conservez toutefois une source de féculents si elle vous aide à éviter les fringales nocturnes. Un repas pris assise, même sous forme de sandwich, facilite la mastication et permet de repérer plus facilement votre satiété.

Prévoir une collation quand elle vous aide

Une collation n’est pas obligatoire. Elle peut être utile lorsque les repas copieux aggravent les nausées ou le reflux, lorsque vous restez plusieurs heures sans manger ou lorsqu’un diabète gestationnel impose de mieux répartir les glucides.

Associez un aliment rassasiant à un autre groupe alimentaire : un fruit avec un yaourt, du pain avec du fromage, ou quelques noix avec une compote sans sucre ajouté. En cas de diabète gestationnel, la composition et l’horaire de la collation doivent suivre le plan proposé par votre sage-femme, votre médecin ou le diététicien.

Évitez de supprimer complètement les féculents pour faire baisser la glycémie. Leur quantité, leur type et leur répartition comptent davantage qu’une interdiction générale. Les boissons sucrées, jus de fruits et produits très sucrés font monter rapidement la glycémie et rassasient peu.

Sécuriser les aliments pendant la grossesse

L’alcool est déconseillé pendant toute la grossesse, sous toutes ses formes, y compris le vin, la bière, les cocktails et les boissons présentées comme sans alcool lorsqu’elles peuvent contenir une faible quantité d’alcool. Pour les grandes occasions, choisissez une boisson réellement sans alcool et vérifiez l’étiquette.

Lavez vos mains avant de cuisiner et après avoir manipulé de la viande ou des œufs crus. Nettoyez les fruits et légumes sous l’eau, même ceux que vous allez éplucher, séparez les aliments crus des aliments cuits et réfrigérez rapidement les préparations. Un réfrigérateur doit être réglé autour de 4 °C dans sa zone la plus froide.

Si vous n’êtes pas immunisée contre la toxoplasmose, mangez la viande bien cuite, évitez la viande crue ou peu cuite et portez des gants pour jardiner. Faites nettoyer la litière du chat par une autre personne si possible, ou utilisez des gants puis lavez-vous soigneusement les mains.

Pour réduire le risque de listériose, évitez le lait cru et les fromages au lait cru, les fromages à pâte molle à croûte fleurie ou lavée, les pâtés, rillettes, produits en gelée, foie gras, poissons fumés, coquillages crus et aliments traiteur conservés longtemps. Les restes doivent être consommés rapidement et réchauffés jusqu’à être bien chauds.

Les compléments alimentaires ne remplacent pas les repas. L’acide folique, généralement dosé à 400 microgrammes par jour, est recommandé avant la conception et jusqu’au début de la grossesse sur conseil médical. Le fer, l’iode ou la vitamine D ne doivent pas être pris systématiquement sans évaluation ou prescription.

Adapter les repas aux petits maux et au diabète

Pour les nausées, gardez un aliment sec près du lit, mangez de petites quantités toutes les deux ou trois heures et évitez les odeurs qui déclenchent les vomissements. Les aliments froids sont parfois mieux tolérés que les plats très odorants. Buvez par petites gorgées si les liquides passent difficilement.

En cas de brûlures d’estomac, fractionnez les repas, mangez lentement et évitez de vous allonger juste après. Laissez idéalement deux à trois heures entre le dîner et le coucher. Demandez conseil avant de prendre un médicament, y compris un produit disponible sans ordonnance.

Le diabète gestationnel demande un suivi personnalisé de la glycémie, de l’alimentation et de la croissance du bébé. Une alimentation régulière, l’activité physique adaptée et les contrôles prescrits permettent d’ajuster la prise en charge. Un besoin de traitement ne traduit pas un échec personnel.

Questions fréquentes

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