Retrouver la forme après la grossesse, en douceur

Donnez du temps à votre récupération

Les premières semaines servent surtout à dormir dès que possible, récupérer de l’accouchement et faire connaissance avec votre bébé. Les saignements post-partum, appelés lochies, diminuent généralement sur plusieurs semaines. Une césarienne ajoute la cicatrisation d’une incision abdominale, souvent sensible pendant plusieurs semaines.

La consultation postnatale se déroule habituellement entre 6 et 8 semaines après l’accouchement, avec un médecin ou une sage-femme. Elle permet de parler des saignements, de la cicatrice, du périnée, de la contraception, de l’humeur, du sommeil et de la reprise des activités. Un entretien postnatal précoce peut être proposé entre la 4e et la 6e semaine pour repérer une fatigue importante, une anxiété ou des signes de dépression.

Votre poids peut encore évoluer pendant plusieurs mois. Une restriction alimentaire sévère augmente la fatigue et complique parfois la récupération. La priorité est de retrouver une alimentation suffisante et régulière, puis de laisser l’activité physique reprendre progressivement.

• Marchez quelques minutes dès que vous vous sentez capable, puis augmentez la durée selon votre fatigue.
• Installez-vous pour nourrir votre bébé afin de protéger votre dos et vos épaules.
• Demandez de l’aide pour les courses, les repas et les tâches physiques pendant les premières semaines.
• Suivez les consignes données pour une cicatrice de césarienne, d’épisiotomie ou de déchirure.

Mangez régulièrement et buvez selon votre soif

Après une naissance, trois repas structurés et une ou deux collations peuvent être plus réalistes que des repas sautés, surtout si vos nuits sont fragmentées. À chaque repas, associez un féculent ou du pain, un aliment riche en protéines, des légumes ou un fruit, ainsi qu’une matière grasse en petite quantité.

Les lentilles, les œufs, le poisson, la viande, les produits laitiers et les fruits à coque apportent des protéines utiles à la réparation des tissus. Les légumes, les fruits et les aliments complets fournissent des fibres, qui peuvent aider lorsque la constipation accompagne la grossesse ou le post-partum.

Buvez régulièrement, en vous fiant à votre soif. L’allaitement donne souvent davantage soif, mais boire en grande quantité ne fait pas augmenter automatiquement la production de lait. L’alcool passe dans le lait maternel, et l’option la plus sûre pendant l’allaitement reste de ne pas en consommer.

Si vous allaitez, évitez les régimes d’exclusion sans avis médical. Une alimentation variée convient généralement, sauf allergie, maladie ou indication particulière. En cas de régime végétalien, un professionnel de santé doit vérifier les apports et les compléments nécessaires.

• Préparez des aliments faciles à manger d’une seule main, comme une soupe, une tartine complète ou un fruit.
• Gardez une gourde près du lieu où vous donnez le sein ou le biberon.
• Limitez le grignotage automatique en prévoyant une collation rassasiante à portée de main.
• Demandez conseil en cas de perte de poids rapide, de grande fatigue ou de difficultés à manger.

Reprenez le mouvement étape par étape

La marche tranquille peut commencer dès que vous vous sentez prête, en tenant compte des douleurs, des saignements et de la cicatrice. Commencez par 5 à 10 minutes sur terrain plat, puis ajoutez quelques minutes tous les deux ou trois jours si votre corps le tolère.

La rééducation périnéale est proposée après l’examen postnatal lorsqu’elle est nécessaire. Elle peut être réalisée avec une sage-femme ou un kinésithérapeute, selon vos besoins et les professionnels disponibles. Les exercices ne consistent pas seulement à serrer les muscles : il faut aussi apprendre à relâcher le périnée, coordonner la respiration et éviter de pousser vers le bas.

Les exercices à fort impact, comme la course, le trampoline, les sauts ou certains sports collectifs, demandent une reprise plus progressive. Un périnée qui pèse, des fuites urinaires, une douleur ou une sensation de pesanteur après l’effort sont des signaux pour ralentir et demander un avis.

Après une césarienne, la reprise dépend de la cicatrisation, de la douleur et de l’examen médical. Le port de charges lourdes et les exercices sollicitant fortement les abdominaux peuvent attendre. Les mouvements doux, la respiration et la marche sont généralement les premières étapes.

• Commencez par la marche, les mobilisations douces et les étirements sans douleur.
• Expirez pendant l’effort au lieu de bloquer votre respiration.
• Augmentez une seule difficulté à la fois, durée ou intensité.
• Arrêtez l’exercice si les saignements deviennent plus abondants, si une douleur apparaît ou si le périnée pèse.

Périnée, sexualité et massage

Le périnée est un ensemble de muscles situé entre le pubis et le coccyx. Il soutient la vessie, l’utérus et le rectum, participe au contrôle des urines et des gaz, et intervient dans les sensations sexuelles. Il ne constitue donc pas à lui seul le muscle du plaisir vaginal.

La rééducation peut améliorer le contrôle musculaire et la confiance dans les sensations, mais elle ne promet pas de retrouver une sexualité identique à celle d’avant la grossesse. La fatigue, la sécheresse liée aux variations hormonales, une cicatrice douloureuse et le manque d’intimité peuvent aussi modifier les rapports.

Il n’existe pas de délai médical obligatoire avant une reprise des rapports avec pénétration. Attendez que les saignements aient cessé, que les éventuelles plaies soient cicatrisées et que vous en ayez envie. Un lubrifiant à base d’eau peut réduire les frottements. Une douleur persistante mérite une consultation.

Le massage du périnée pendant la grossesse peut diminuer le risque de traumatisme périnéal et d’épisiotomie lors d’un premier accouchement par voie vaginale, surtout lorsqu’il commence autour de 34 à 35 semaines d’aménorrhée. Son intérêt varie selon les situations et il ne doit jamais être douloureux. Demandez à votre sage-femme de vous montrer le geste et évitez-le en cas de saignement, de perte des eaux, d’infection ou de contre-indication.

Prenez soin de vous sans objectif de performance

Le sommeil est souvent morcelé pendant les premiers mois. Lorsque c’est possible, dormez ou reposez-vous pendant une sieste de votre bébé, confiez une partie des réveils à votre entourage et acceptez de réduire temporairement les tâches domestiques.

Une activité agréable de 10 minutes peut compter : prendre l’air, écouter de la musique, prendre une douche tranquille ou appeler une proche. Le retour à soi passe aussi par ces moments courts, surtout quand les journées sont entièrement organisées autour du nouveau-né.

La thalassothérapie, les soins de bien-être et les séjours mère-bébé peuvent apporter du repos, à condition de vérifier les conditions d’accueil, l’accès aux soins et la sécurité du bébé. Ils ne remplacent ni le suivi postnatal ni la rééducation. Évitez les bains et soins collectifs tant que les saignements sont abondants ou qu’une plaie n’est pas cicatrisée.

• Choisissez un objectif mesurable et modeste, comme marcher 15 minutes trois fois dans la semaine.
• Notez les activités qui diminuent votre fatigue au lieu de suivre seulement votre poids.
• Parlez à votre entourage d’une aide concrète, par exemple garder le bébé pendant votre douche.
• Consultez si la tristesse, l’anxiété ou l’irritabilité durent plus de deux semaines.

Le parcours de lecture

1. 1Quelle alimentation après la grossesse ?Après la grossesse, apprenez à composer des repas équilibrés, à gérer l’allaitement et à perdre du poids progressivement sans régime strict.
2. 2Prendre soin de soi après la grossesseCheveux, peau, sauna, silhouette et moral : nos repères pour prendre soin de vous après l’accouchement, sans pression et en toute sécurité.
3. 3Reprendre le sport après la grossesse, étape par étapeMarche, rééducation du périnée, abdominaux et course : nos repères pour reprendre le sport progressivement après une grossesse.
4. 4Masser et protéger son périnée pendant la grossesseMassage du périnée, exercices, rééducation après l’accouchement et reprise du sport : les repères français pour protéger votre confort.
5. 5Cure thalasso après bébé : bien choisir son séjourRepos, soins, garde du bébé, soleil et précautions : les repères actuels pour choisir une cure thalasso après l’accouchement.

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Questions fréquentes

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