Protéines pendant la grossesse : les bonnes quantités

À quoi servent les protéines pendant la grossesse ?

Les protéines sont faites de petites unités appelées acides aminés. Votre organisme les utilise pour fabriquer et renouveler les muscles, la peau, le sang, les enzymes et de nombreuses hormones.

Elles participent aussi à la croissance du placenta et des tissus du bébé. Le développement du cerveau dépend d’un ensemble de nutriments, dont les protéines, le fer, l’iode, les folates et les acides gras oméga 3.

Un gramme de protéines apporte environ 4 kilocalories. Les protéines servent surtout de matériaux de construction, tandis que les glucides et les lipides fournissent une grande partie de l’énergie quotidienne.

Le corps ne stocke pas les protéines comme il stocke les graisses. Il en renouvelle chaque jour une partie, ce qui rend la régularité des repas plus utile qu’une consommation excessive lors d’un seul repas.

• Les muscles et les organes du bébé
• Le placenta et les tissus maternels
• Les globules rouges et certaines hormones
• La réparation et le renouvellement des cellules

Quelle quantité prévoir chaque jour ?

Les besoins augmentent progressivement pendant la grossesse, surtout au deuxième et au troisième trimestre. Les repères européens situent l’apport autour de 0,83 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel et par jour chez l’adulte, avec une augmentation moyenne d’environ 1 gramme par jour au premier trimestre, 9 grammes au deuxième et 28 grammes au troisième.

Ces chiffres servent de repères nutritionnels pour une population. Ils ne correspondent pas à une prescription individuelle et ne nécessitent pas de peser chaque aliment.

En pratique, trois repas comprenant chacun une source de protéines couvrent généralement les besoins d’une femme enceinte qui mange suffisamment et de façon variée. Une collation peut compléter l’alimentation en cas de nausées, de petits repas fréquents ou de faim accrue.

Une portion de viande, de poisson ou d’œufs peut être remplacée par des légumineuses, du tofu, des produits laitiers ou une association de céréales et de légumineuses. Les besoins varient selon le poids, l’activité physique, le terme, les grossesses multiples et l’état de santé.

• Un œuf avec du pain complet au petit-déjeuner
• Des lentilles avec du riz au déjeuner
• Un yaourt nature ou du fromage au dîner
• Une poignée de noix non salées en collation, si vous les tolérez

Les aliments qui apportent des protéines

Les aliments d’origine animale apportent des protéines de bonne qualité, notamment la viande, le poisson, les œufs et les produits laitiers. Les végétaux en fournissent également, en particulier les lentilles, pois chiches, haricots, pois cassés, soja, tofu, tempeh, céréales, pain, pâtes et fruits à coque.

Les protéines végétales peuvent être moins riches en certains acides aminés, selon l’aliment. La variété sur la journée suffit généralement à équilibrer les apports, sans obligation d’associer une céréale et une légumineuse dans la même assiette.

Les produits laitiers apportent aussi du calcium. Pendant la grossesse, choisissez de préférence du lait, des yaourts et des fromages au lait pasteurisé. Les fromages à pâte molle au lait cru, les produits vendus à la coupe et les préparations contenant des œufs crus exposent davantage aux infections alimentaires.

La viande, le poisson et les œufs doivent être consommés bien cuits pendant la grossesse. Retirez la croûte des fromages à pâte molle et respectez les recommandations françaises concernant les poissons, car certains accumulent du mercure.

La charcuterie apporte des protéines, mais aussi beaucoup de sel et parfois des graisses saturées. Elle ne remplace pas régulièrement la viande, le poisson, les œufs ou les légumineuses.

• Viande fraîche bien cuite, volaille et œufs cuits
• Poisson en respectant les espèces et les fréquences recommandées
• Lait, yaourts et fromages au lait pasteurisé
• Lentilles, pois chiches, haricots et pois cassés
• Tofu, tempeh, soja et fruits à coque non salés

Une journée alimentaire concrète

Au petit-déjeuner, un yaourt nature avec du pain complet et une poignée de noix apporte des protéines, du calcium et des fibres. Si les nausées sont fortes, fractionnez la prise alimentaire et choisissez les textures que vous supportez.

Au déjeuner, associez par exemple des lentilles à du riz, ajoutez des légumes et terminez par un fruit. Une cuillère d’huile de colza ou de noix contribue à l’apport en acides gras oméga 3.

Au dîner, une portion de poisson bien cuit, une omelette ou du tofu peut accompagner des légumes et des pommes de terre. La quantité dépend de votre appétit et des autres aliments consommés dans la journée.

Les poudres hyperprotéinées ne sont pas nécessaires pour une grossesse habituelle. Certains compléments contiennent aussi des plantes, de la caféine ou des doses élevées de vitamines qui ne conviennent pas à la grossesse.

Les recommandations alimentaires ne doivent pas servir à culpabiliser une personne qui mange temporairement moins à cause des nausées, des vomissements, d’un reflux ou d’une grande fatigue. Un professionnel peut proposer des ajustements adaptés.

Si vous êtes végétarienne ou végane

Une alimentation végétarienne peut couvrir les besoins de la grossesse lorsqu’elle comprend des aliments variés et suffisamment énergétiques. Les œufs et les produits laitiers facilitent l’apport en protéines, en vitamine B12, en calcium et en iode.

Une alimentation végane demande un suivi organisé avec une sage-femme, un médecin ou une diététicienne. La supplémentation en vitamine B12 est indispensable, car les végétaux non enrichis n’en apportent pas de quantité fiable.

Le professionnel vérifiera aussi les apports en fer, iode, calcium, vitamine D, zinc et oméga 3. Une prise de sang peut être proposée selon vos antécédents, vos symptômes et le suivi de grossesse.

Les légumineuses, le tofu, les boissons végétales enrichies en calcium, les céréales complètes et les fruits à coque ont leur place dans cette alimentation. Une boisson végétale ne remplace le lait que si sa composition nutritionnelle est adaptée et enrichie en calcium.

Ne commencez pas seule un complément contenant du fer, de l’iode ou de la vitamine D. La dose et la durée dépendent du produit, de votre alimentation et des résultats du suivi.

Après la naissance, adaptez les protéines du bébé

Le lait maternel ou la préparation pour nourrissons couvre les besoins du bébé pendant les premiers mois. La diversification commence entre 4 mois révolus et 6 mois, selon les recommandations françaises et l’avis du professionnel qui suit votre enfant.

Dès le début de la diversification, une petite quantité d’aliment riche en protéines peut être proposée chaque jour, comme de la viande, du poisson ou de l’œuf bien cuit, en respectant les quantités adaptées à l’âge. Un excès de protéines n’accélère pas la croissance et peut augmenter la charge rénale.

Les quantités destinées au nourrisson sont très différentes de celles d’un adulte. Demandez un repère au médecin ou à la puéricultrice si vous hésitez, notamment en cas de prématurité, de petit poids ou de maladie.

Questions fréquentes

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