Nutriments énergétiques pendant la grossesse

À quoi servent les nutriments énergétiques ?

Les nutriments énergétiques sont les protéines, les lipides et les glucides. Ils fournissent de l’énergie, mesurée en kilocalories ou en kilojoules, et participent au fonctionnement de vos organes, à la croissance du placenta et au développement du fœtus.

Un gramme de protéines apporte environ 4 kilocalories, soit 17 kilojoules. Un gramme de glucides apporte également environ 4 kilocalories, soit 17 kilojoules. Un gramme de lipides fournit environ 9 kilocalories, soit 37 kilojoules, car les graisses sont plus concentrées en énergie.

Les vitamines, les minéraux, les fibres et l’eau ne fournissent pas cette énergie dans les mêmes proportions. Ils restent nécessaires à la formation du sang, au fonctionnement du système nerveux, à la digestion et à l’hydratation.

Pendant la grossesse, vos besoins augmentent progressivement, avec de grandes variations selon votre corpulence, votre activité, votre état de santé et le trimestre. Vous n’avez pas besoin de manger deux fois plus. Une alimentation variée et des portions adaptées couvrent généralement ces besoins.

• Protéines : environ 4 kilocalories par gramme
• Glucides : environ 4 kilocalories par gramme
• Lipides : environ 9 kilocalories par gramme
• Eau, vitamines et minéraux : indispensables, sans rôle énergétique comparable

Les protéines construisent et entretiennent les tissus

Les protéines fournissent des acides aminés, de petites unités utilisées pour fabriquer et renouveler les muscles, la peau, les enzymes, les hormones et les cellules du fœtus. Elles participent aussi à l’augmentation du volume sanguin et au développement du placenta.

Vous en trouvez dans la viande, le poisson, les œufs, les produits laitiers et les légumes secs. Les céréales, le pain, les noix et les graines en apportent également, dans des quantités variables.

Une alimentation végétarienne peut couvrir les besoins pendant la grossesse avec une organisation adaptée. Les repas associent régulièrement légumes secs, céréales, produits laitiers ou alternatives enrichies, œufs et autres aliments selon vos choix. Une alimentation végétalienne demande un accompagnement médical ou diététique, notamment pour la vitamine B12, le fer, l’iode, le calcium, la vitamine D et les oméga 3.

La portion nécessaire dépend de votre appétit, de votre poids avant la grossesse, de votre activité et d’éventuelles difficultés alimentaires. Un professionnel peut vous aider si vous perdez du poids, si vous mangez très peu ou si vous suivez un régime excluant plusieurs familles d’aliments.

• Légumes secs : lentilles, pois chiches, haricots et pois cassés
• Produits animaux : œuf, poisson, viande et produits laitiers
• Sources végétales : tofu, céréales, noix et graines
• En cas de grossesse végétalienne, supplémentation et suivi sont à prévoir

Les lipides apportent des acides gras utiles

Les lipides servent de réserve d’énergie, entrent dans la composition des membranes cellulaires et participent à la fabrication de certaines hormones. Ils aident aussi votre organisme à absorber les vitamines A, D, E et K.

Les acides gras poly-insaturés oméga 3, notamment le DHA, participent au développement du cerveau et de la vision du fœtus. Les principales sources alimentaires sont les poissons gras, l’huile de colza, l’huile de noix et les noix.

Pendant la grossesse, la recommandation générale est de manger du poisson deux fois par semaine, en variant les espèces, avec un poisson gras. Choisissez des produits bien cuits et respectez les précautions liées au poisson cru, fumé ou mariné. Les poissons prédateurs peuvent accumuler du mercure, ce qui explique les recommandations de limitation pour certaines espèces.

Les acides gras mono-insaturés sont présents notamment dans l’huile d’olive, l’avocat et certaines noix. Les graisses saturées se trouvent dans le beurre, la crème, les fromages, les viandes grasses, la charcuterie, les viennoiseries et de nombreux produits transformés. Varier les huiles et limiter les aliments très riches en graisses saturées aide à préserver l’équilibre alimentaire.

Les matières grasses restent utiles en petite quantité. Une cuillère à soupe d’huile dans une salade ou une cuisson douce apporte des acides gras différents selon l’huile choisie. La quantité totale dépend de vos autres aliments et de votre faim.

• Huile de colza ou de noix pour les oméga 3
• Huile d’olive pour les acides gras mono-insaturés
• Poisson deux fois par semaine, dont un poisson gras
• Beurre, crème et produits très transformés en quantités modérées

Les glucides fournissent le carburant du quotidien

Les glucides alimentent principalement le cerveau, les muscles et le placenta en glucose. Le glucose passe dans le sang et sert de source d’énergie au fœtus, avec un contrôle assuré par votre organisme et le placenta.

Le pain, les pommes de terre, le riz, les pâtes, la semoule, l’avoine et les autres céréales fournissent des glucides. Les légumes secs, les fruits et les légumes en contiennent aussi, avec des fibres, des vitamines et des minéraux.

Les produits sucrés comme les bonbons, les biscuits, les pâtisseries, les boissons sucrées et les confitures apportent surtout des sucres et peu de nutriments protecteurs. Vous pouvez en manger occasionnellement, en tenant compte de votre faim et de votre équilibre alimentaire global.

Les termes absorption rapide et absorption lente simplifient une réalité plus nuancée. La vitesse d’élévation de la glycémie varie selon l’aliment, sa cuisson, sa texture, la présence de fibres, de protéines et de matières grasses, ainsi que la composition du repas.

Une portion de féculents ou de légumes secs peut être proposée à plusieurs repas, selon votre appétit. Les choisir complets ou semi-complets augmente l’apport en fibres, mais une transition progressive limite les ballonnements. En cas de diabète gestationnel, les quantités et la répartition des glucides sont personnalisées avec la sage-femme, le médecin ou le diététicien.

• Privilégiez régulièrement pain complet, riz complet, avoine ou pâtes semi-complètes
• Ajoutez des légumes secs plusieurs fois par semaine
• Associez les féculents à des légumes, des protéines et une matière grasse
• Gardez les boissons sucrées pour une consommation occasionnelle

Composer une journée alimentaire variée

Une journée équilibrée peut comporter trois repas et une ou deux collations si votre faim, les nausées ou votre rythme de travail le rendent utile. La faim et la satiété donnent des repères plus fiables qu’une règle rigide imposant la même quantité à toutes les femmes enceintes.

À un repas, vous pouvez associer des légumes, une source de protéines, une portion de féculents ou de légumes secs, une matière grasse en petite quantité et de l’eau. Un fruit ou un produit laitier peut compléter selon vos envies et vos besoins.

Le petit-déjeuner peut réunir du pain complet avec un produit laitier et un fruit. Le déjeuner peut comprendre des lentilles, des légumes et du riz. Une collation peut associer un fruit à quelques noix, en tenant compte des allergies connues. Ces exemples ne constituent pas un menu obligatoire.

L’eau est la boisson de référence. Les boissons alcoolisées sont à éviter pendant toute la grossesse, car aucune quantité ni période n’est considérée comme sans risque pour le fœtus. Le café, le thé et les boissons énergisantes apportent de la caféine, dont la consommation doit rester modérée.

Les compléments alimentaires ne remplacent pas les repas. L’acide folique, la vitamine D, le fer ou l’iode peuvent être prescrits dans certaines situations, selon votre dossier et les analyses. Ne prenez pas de complément contenant des vitamines ou des plantes sans en parler à un professionnel.

Quand demander un accompagnement personnalisé ?

Une consultation avec votre sage-femme, votre médecin ou un diététicien peut être proposée si vous avez un diabète, une maladie digestive, une anémie, une grossesse multiple, une perte de poids ou une prise de poids qui vous inquiète. L’accompagnement tient compte de vos habitudes, de votre culture alimentaire et de votre budget.

Les nausées et vomissements sont fréquents au début de la grossesse, mais ils peuvent entraîner une déshydratation ou une perte de poids. Des solutions existent, y compris des traitements prescrits lorsque cela est nécessaire. Vous pouvez demander conseil sans attendre que les symptômes deviennent difficiles à supporter.

Une alimentation végétarienne, végétalienne, sans gluten ou excluant les produits laitiers mérite une vérification des apports. Le suivi sert à prévenir les carences et à éviter les restrictions inutiles.

Les recommandations de sécurité alimentaire restent associées à la qualité nutritionnelle : lavez les fruits et légumes, séparez les aliments crus des aliments cuits et cuisez suffisamment les viandes, poissons et œufs.

Questions fréquentes

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