Les aliments de base pour une alimentation équilibrée

Construire une liste de courses utile

Une alimentation équilibrée repose sur la variété de plusieurs familles d’aliments. Pour les repas de la semaine, prévoyez des légumes et des fruits, des féculents, une source de protéines, un produit laitier ou son équivalent, une petite quantité de matière grasse et de l’eau.

Les produits bruts demandent souvent davantage de préparation, tandis que les produits surgelés nature et les conserves au naturel peuvent dépanner. Le prix dépend surtout de la saison, du conditionnement et de la quantité achetée. Comparez le prix au kilogramme ou au litre plutôt que le prix affiché sur l’emballage.

Les plats préparés peuvent rendre service lors d’une journée chargée. Leur étiquette permet de vérifier la teneur en sel, en sucres ajoutés, en matières grasses et la liste des ingrédients. Une recette faite à la maison permet généralement de mieux maîtriser ces quantités, sans exiger une cuisine longue chaque soir.

Pour limiter le gaspillage, associez un aliment rapidement périssable, comme une salade, à des produits qui se gardent plusieurs semaines, comme les lentilles, les carottes, les pommes, le riz ou les conserves de tomates.

• Féculents : pain, pâtes, riz, semoule, pommes de terre et céréales variées
• Légumineuses : lentilles, pois chiches, haricots secs et pois cassés
• Légumes et fruits frais, surgelés nature ou en conserve
• Œufs, poisson, viande ou alternatives végétales
• Yaourts nature, lait et fromages selon les besoins
• Huiles de colza, de noix ou d’olive, utilisées en petites quantités

Féculents et légumineuses : la base des repas

Les féculents fournissent des glucides, le principal carburant du cerveau et des muscles. Le pain, les pâtes, le riz, la semoule, le boulgour, l’avoine, le maïs et les pommes de terre peuvent être servis à chaque repas selon l’appétit et l’activité physique.

Les versions complètes ou semi-complètes apportent davantage de fibres. Introduisez-les progressivement si vous en mangez peu, car une augmentation rapide peut provoquer des ballonnements. Chez un jeune enfant, adaptez la texture et évitez les aliments durs ou ronds qui présentent un risque d’étouffement.

Les lentilles, pois chiches, haricots secs et pois cassés sont des légumineuses. Elles apportent des protéines végétales et des fibres, avec un prix souvent modéré. Une portion peut remplacer la viande ou le poisson dans un repas. Les lentilles corail cuisent rapidement, tandis que certains haricots secs nécessitent un trempage puis une cuisson prolongée.

Le quinoa et le sarrasin sont des graines, et non des céréales au sens botanique, mais ils s’utilisent comme des féculents. Alterner les aliments évite la monotonie et augmente la diversité nutritionnelle.

Le pain se conserve mieux dans un sac en tissu ou une boîte à pain que dans un réfrigérateur, où il rassit plus vite. Vous pouvez congeler des portions et les sortir au besoin.

Fruits et légumes selon la saison

Les fruits et légumes peuvent être consommés frais, surgelés ou en conserve. Les légumes surgelés nature gardent une bonne partie de leurs qualités nutritionnelles et évitent l’épluchage. Les légumes en conserve sont pratiques, surtout lorsqu’ils sont rincés pour réduire une partie du sel.

La saisonnalité varie selon la région, les conditions météorologiques et les modes de production. Elle influence souvent le prix et le goût, sans rendre un aliment hors saison dangereux. Les fruits et légumes importés restent disponibles toute l’année, tandis que les marchés locaux proposent une sélection différente selon le mois.

Pour atteindre le repère français d’au moins cinq portions de fruits et légumes par jour, une portion correspond par exemple à une pomme, deux abricots, une poignée de fraises, une tomate moyenne ou un bol de soupe. Les jus de fruits comptent peu dans ce repère, car ils contiennent moins de fibres et rassasient moins qu’un fruit entier.

Les pommes, poires, agrumes, kiwis, choux, poireaux, carottes, courges et endives se trouvent souvent en hiver. Les fraises, cerises, abricots, tomates, courgettes, haricots verts, melons et pêches arrivent surtout aux beaux jours. Cette liste reste indicative et dépend du lieu d’achat.

Conservez les fruits et légumes selon leur nature. Les pommes de terre, oignons et courges préfèrent un endroit sec, frais et sombre. Les aliments découpés se gardent au réfrigérateur dans une boîte fermée et doivent être consommés rapidement.

Œufs, poisson, viande et alternatives

Les œufs sont une source de protéines généralement accessible. Gardez leur coquille intacte, conservez-les selon les indications de l’emballage et faites-les cuire jusqu’à ce que le blanc et le jaune soient pris pour les femmes enceintes, les jeunes enfants et les personnes fragiles.

Le poisson apporte des protéines et, pour certaines espèces, des oméga 3. Il est recommandé d’en manger deux fois par semaine, en variant les espèces et en incluant un poisson gras comme la sardine, le maquereau, le hareng ou le saumon. Les femmes enceintes et les jeunes enfants doivent limiter certains poissons prédateurs contenant davantage de mercure, notamment le requin, l’espadon, le marlin, le siki et le thon albacore.

La viande peut être remplacée régulièrement par des œufs, du poisson ou des légumineuses. Les recommandations françaises invitent à limiter la viande rouge à 500 grammes par semaine et la charcuterie à 150 grammes par semaine chez l’adulte. Le jambon, les saucisses, les pâtés et les produits fumés contiennent souvent beaucoup de sel et doivent rester occasionnels.

Pendant la grossesse, évitez la viande crue ou peu cuite, les poissons crus, les coquillages crus, les produits de la mer fumés ou marinés et les préparations réfrigérées dont la cuisson n’est pas prévue. Les produits autorisés doivent être conservés au froid et consommés rapidement. Les viandes, poissons et œufs bien cuits peuvent faire partie des repas.

Les alternatives végétales comme le tofu, le tempeh ou les galettes de légumineuses peuvent compléter les repas. Vérifiez leur composition, car certaines recettes contiennent beaucoup de sel. Les boissons végétales ne remplacent le lait infantile ou le lait maternel chez le nourrisson.

Produits laitiers et matières grasses

Les yaourts nature, le fromage blanc, les petits-suisses et le lait apportent du calcium et des protéines. Les produits nature permettent d’ajouter soi-même un fruit ou une compote sans sucre ajouté. Les desserts lactés sucrés et les crèmes dessert appartiennent plutôt à la famille des produits sucrés.

Chez l’adulte, le lait demi-écrémé convient à la consommation courante. Le lait entier peut être utilisé dans une recette, tandis que le lait écrémé contient moins de matières grasses. Chez le jeune enfant, le lait adapté à l’âge reste nécessaire jusqu’à 3 ans selon les recommandations françaises.

Les fromages apportent du calcium, mais aussi souvent du sel et des matières grasses. Une petite portion suffit. Pendant la grossesse, choisissez des fromages au lait pasteurisé et retirez la croûte. Évitez les fromages au lait cru, sauf les fromages à pâte pressée cuite, ainsi que les fromages vendus râpés qui peuvent favoriser une contamination s’ils sont mal conservés.

Les matières grasses sont nécessaires au fonctionnement de l’organisme. Utilisez une huile de colza, de noix ou d’olive pour l’assaisonnement, et variez-les si possible. Le beurre peut être consommé en petite quantité, plutôt cru ou ajouté en fin de cuisson. Les huiles et margarines ne doivent pas être chauffées au-delà de leur usage indiqué sur l’étiquette.

Une vinaigrette maison composée d’huile, de vinaigre ou de citron et d’herbes permet de contrôler le sel et la quantité d’huile. Une cuillère à soupe d’huile apporte environ 90 kilocalories, quelle que soit l’huile choisie.

Sucre, boissons et organisation du budget

L’eau est la boisson de référence à tout âge. En France, l’eau du robinet fait l’objet de contrôles sanitaires réguliers. Si vous utilisez une carafe filtrante, changez la cartouche selon les indications du fabricant et conservez l’eau filtrée au réfrigérateur.

Les sodas, boissons aromatisées, sirops et jus de fruits augmentent rapidement l’apport en sucre. Ils sont à réserver à des occasions ponctuelles. Le miel, le sucre, la confiture et les pâtes à tartiner n’ont pas besoin d’être supprimés, mais ils restent des aliments sucrés à consommer en petites quantités.

Pour réduire le budget, préparez une liste avant les courses, consultez les promotions sur des produits que vous utilisez réellement et cuisinez une quantité permettant un repas supplémentaire. Les restes refroidis rapidement se gardent dans une boîte fermée au réfrigérateur et doivent généralement être consommés sous 1 à 3 jours selon l’aliment.

Les dates doivent être lues avec précision. Une date limite de consommation précédée de la mention « à consommer jusqu’au » concerne les aliments très périssables. Une date de durabilité minimale précédée de « à consommer de préférence avant » concerne surtout la qualité, sous réserve d’un emballage intact et d’une bonne conservation.

Pendant la grossesse, lavez soigneusement les fruits, les légumes et les herbes, séparez les aliments crus des aliments cuits et nettoyez les surfaces après avoir manipulé de la viande ou du poisson crus. Ces gestes réduisent le risque de listériose et de toxoplasmose.

Questions fréquentes

À lire aussi

• Alimentation de bébéAlimentation de bébé : les repères actuelsDiversification, lait, allergènes, vitamine D et textures : les repères français actuels pour nourrir votre bébé sereinement de 4 mois à 3 ans.7 min de lecture
• Alimentation de bébéAlimentation de bébé : lait, diversification et bonnes texturesQuand commencer la diversification de bébé, quels aliments proposer, quelles textures choisir et comment introduire les allergènes en toute sécurité ?8 min de lecture
• Alimentation de bébéDME bébé : conditions, aliments et précautionsDME bébé : vérifiez les capacités nécessaires, les aliments adaptés, les risques d’étouffement et les besoins en fer avant de commencer.8 min de lecture
• Alimentation de bébéAllaitement et alimentation bio de bébé : les bons repèresAllaitement, lait infantile, bio et diversification : les recommandations françaises pour nourrir bébé avec des repères sûrs et actuels.8 min de lecture