Les menus du troisième trimestre


Cet article fait partie de notre grand dossier nutrition “Mes menus pour une journée


Au cours du troisième trimestre de grossesse, votre besoin énergétique augmente encore, il est souhaitable de consommer 300 à 350 kilocalories en plus par jour par rapport à votre besoin habituel. Ce qui représente un total de 2300 à 2350 kilocalories par jour.


Plus de calories augmente éventuellement le volume d'aliments, mais à ce stade de votre grossesse, votre utérus est plus volumineux et votre bébé bouge de plus en plus. Ceci peut entraîner des compressions de l’estomac réduisant ainsi la capacité gastrique, donc le volume du bol alimentaire (le volume que vous pouvez ingérer en un repas). Il est donc parfois nécessaire de fractionner votre alimentation en 3 repas + 2 à 3 collations dans la journée, mais en restant vigilante sur l’équilibre alimentaire. Tous les conseils que vous appliquez depuis le début de votre grossesse restent d’actualité.


Il est important de garder une alimentation la plus variée possible. Cela vous aidera à maintenir un bon équilibre alimentaire, mais également contribuera à l’éveil du goût de votre bébé. En effet, je vous rappelle que le goût des aliments se retrouve au niveau du liquide amniotique, vous préparez ici la diversification alimentaire de votre enfant.

On peut donc avoir une répartition alimentaire sur sa journée comme suit :

Petit-déjeuner :
0
- Une boisson pour l’hydratation
1 - Une part de féculents (pain, biscottes, céréales, riz, farine…) pour un apport de glucides d’absorption lente qui donne une sensation de satiété à long terme
2 - Un produit laitier (lait, yaourt, fromage blanc, fromage, petit-suisse…) pour un apport en protéines d’origine animale et en calcium
3 - Éventuellement un fruit (cru, cuit en jus)
Un petit-déjeuner équilibré comporte 1 + 2 + 3 au minimum.

Collation (une dans la matinée et une dans l’après midi) :
2 - Un produit laitier (lait, laitages, fromage)
3 - Un fruit  

1 - Un féculent (pain, biscotte, farine..)
Une collation équilibrée comporte 2 + 3 ou 2 + 1 ou 2 + 1 + 3

Déjeuner et Dîner :
5 - Entrée : végétaux / légumes crus ou cuits

- Une portion de viande ou poisson ou œuf ou jambon
5 - Une part de végétaux / légumes cuits  et/ou  1 une portion de féculents (riz, pâtes, pommes de terre, semoule, légumes secs, quinoa…)
2 - Un produit laitier (fromage, laitage, lait)
3 - Un fruit cru ou cuit
1 - Éventuellement du pain
6 - Huile d’assaisonnement éventuellement
Un déjeuner ou un dîner comporte 1 + (2 et/ou 3) + 4 + 5 (+ 6 au moins à l’un des deux). Comme les collations contiennent des produits laitiers, il n’est pas forcément indispensable d’en avoir midi et soir au repas, cela permet de diminuer le volume des repas pour un meilleur confort digestif. 

A titre d'exemple, nous vous proposons le menu suivant sur la journée :

Petit-déjeuner :
Thé ou café léger ou infusion de préférence sans sucre 0
150ml de jus de raisin sans ajout de sucre 3
Riz au lait : Faire cuire 20g de riz rond 1 dans 200ml de lait 1/2 écrémé 2, ajoutez 15g de sucre.
Ce petit-déjeuner vous apporte 285 kcal.


Collation :
2 "Wasa" 1
Un carré demi-sel (25g) 2
Une belle poire (150g) 3
Cette collation vous apporte 220 kcal.


Déjeuner :
Assiette de crudités : 50g de frisée + 50g de concombre râpé + 50g de panais râpé 5, assaisonnée avec 10g d’huile de noix 6 et du citron.
Lapin aux figues et pommes : Cuisiner 120g de râble de lapin 4 avec 1 petite figue fraîche (50g), 100g de pomme 3, 1 branche de thym, 2 cuillères à soupe de vin blanc.
Tagliatelles (200g cuites) 1
Un yaourt nature sans sucre 2
Ce déjeuner vous apporte 660 kcal.


Collation :
1/8ième de quatre-quarts 1
200ml de lait 1/2 écrémé sans sucre 2
Cette collation vous apporte 595 kcal.


Dîner :
Salade de blé 1 (100g cuit) à la tomate 5 (100g crue) assaisonnée avec 10g d’huile d’olive 6 et du citron, ajoutez basilic ou estragon.
Coquilles St-Jacques en papillote : Mettre en papillote 100g de noix de Saint Jacques 4 avec 1/2 citron pelé à vif, 3 rondelles de tomate, 1 gousse d’ail écrasée. Cuire 10 à 15 minutes au four.
Emincé de poireaux (300g) cuits vapeur 5 et assaisonnés avec 1 cuillère à soupe de noix de coco râpé.
Salade de fruits frais sans ajout de sucre (200g) 3
Ce dîner vous apporte 545 kcal.

Cette journée vous apporte, si vous n’ajoutez pas de sucre, 2305 kilocalories.


D’autres idées de journée de menus dans l’outil.

 



La rédaction de BébéVallée


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