Les menus du premier trimestre
Votre besoin énergétique reste quasiment inchangé. Selon votre activité professionnelle et /ou vos activités physiques et sportives, vous avez besoin de 1800 à 2000 kilocalories par jour.
Malgré les nausées et /ou vomissements présents lors du premier trimestre de grossesse, il est indispensable d’assurer un apport alimentaire le plus équilibré possible au cours de vos journées.
Il faut donc :
1 - 3 portions de féculents au minimum par jour (pain, pâtes, riz, semoule, légumes secs, biscottes….)
2 - 3 produits laitiers par jour (lait, laitage, fromage)
3 - 2 à 3 fruits moyens par jour (cru, cuit, en jus)
4 - 200 à 250g de viande ou équivalent par jour
5 - 400 à 700g de légumes crus et/ou cuits par jour
6 - 10 à 25g d’huile d’assaisonnement par jour pour les acides gras dit "essentiels"
On peut donc avoir une répartition alimentaire sur sa journée comme suit :
Petit-déjeuner :
0 - Une boisson pour l’hydratation
1 - Une part de féculents (pain, biscottes, céréales, riz, farine…) pour un apport de glucides d’absorption lente qui donne une sensation de satiété à long terme
2 - Un produit laitier (lait, yaourt, fromage blanc, fromage, petit-suisse…) pour un apport en protéines d’origine animale et en calcium
3 - Éventuellement un fruit (cru, cuit en jus)
Un petit-déjeuner équilibré comporte 1 + 2 + 3 au minimum.
Déjeuner et Dîner :
5 - Entrée : végétaux / légumes crus ou cuits
4 - Une portion de viande ou poisson ou œuf ou jambon
5 - Une part de végétaux / légumes cuits et/ou 1
2 - Un produit laitier (fromage, laitage, lait)
3 - Un fruit cru ou cuit
1 - Éventuellement du pain
6 - Huile d’assaisonnement éventuellement
Un déjeuner ou un dîner comporte 1 + 2 + 3 + 4 + 5 (+ 6 au moins à l’un des deux)
A titre d'exemple, nous vous proposons le menu suivant sur la journée :
Petit-déjeuner :
Thé ou café léger ou infusion de préférence sans sucre 0
1 œuf dur 4
Pain 80 à 100g 1
1 carré demi-sel (20g) 2
150ml de jus de raisin sans sucre ajouté 3
Ce petit-déjeuner vous apporte 425 à 450 kcal.
Déjeuner :
Pâtes au thon et à la tomate :
* 80g de pâtes crues (250g cuites) 1
* 100g de thon au naturel ou frais 4
* 100ml de sauce tomate nature 5
* 2 gousses d’ail, 5 à 6 feuilles de basilic
* 40g de parmesan râpé 2
Salade verte (60 à 100g) 5 assaisonnée avec 10g d’huile d’olive 6 et du citron
Salade de fruits frais (150 à 200g) de préférence sans ajouter de sucre 3
Ce déjeuner vous apporte 750 kcal.
Dîner :
Carottes râpées 5 (100g) assaisonnées avec 10g d’huile de colza 6 et du citron
Gratin de bettes :
* 200g de bettes 5
* 100ml de lait 1/2 écrémé 2
* 8g de maïzena, 15g de gruyère râpé 2.
* Faire cuire les bettes et les disposer dans un plat à gratin. Faire épaissir le lait avec la maïzena, saler, poivrer, disposer sur les bettes, puis ajouter le gruyère, faire gratiner.
Filet mignon de porc cuit sans matières grasses (100 à 120g) 4
Pain 60 à 80g 1
1 orange (150 à 180g) 3
Ce dîner vous apporte 650 à 680 kcal.
Votre journée vous apporte de 1825 à 1880 kcalories.
D’autres idées de journée de menus dans l’outil.
La rédaction de BébéVallée
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