Les grands principes d'une alimentation équilibrée
Cliquez sur chacune des vignettes ci-dessous pour connaitre les principes d'une alimentation équilibrée pour la future/jeune maman.
Légumes verts
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Privilégiez les légumes verts à chaque repas qu'ils soient crus ou / et cuits : A consommer à volonté. Attention aux matières grasses rajoutées !
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Faites-vous la liste de tous les légumes verts que vous connaissez, attention ils ne sont pas tous verts.
Et n'oubliez pas d'enlever les pommes de terre et les petits pois, ce sont des féculents !
Les légumes sont riches en vitamines du groupe C lorsqu'ils sont crus et ils apportent essentiellement des minéraux et des fibres.
Riz
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Prévoyez des Féculents à chaque repas !
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Qui sont-ils ? Pâtes, riz, semoule, légumes secs (pois chiches, pois cassés, lentilles, flageolets, haricots blancs et rouges...),
quinoa, blé (ex : ébly), maïs, petit-pois, pomme de terre, céréales pour petit-déjeuner quand ils ne sont pas sucrés et riches en lipides (ex : weetabix, corn flakes sans sucre...)
et surtout ne pas oublier le pain qui est à consommer aussi à chaque repas.
Ces aliments sont équivalents pour leur apport en glucides complexes et ils apportent des vitamines du groupe B, ainsi que des sels minéraux divers.
Lait
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Consommez des produits laitiers à chaque repas !
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Du moins caloriques au plus caloriques, qui sont-ils ?
Nous retrouvons les laits (écrémé, demi-écrémé, entier), les laitages natures (yaourt à 0%, au lait ½ écrémé, au lait entier ou auquel on a rajouté de la crème fraîche, fromage blanc à 0%, à 20%, à 40%; petit-suisses à 30% ou 40%).
Puis les laitages sucrés et aromatisés, les laitages aux fruits avec ou sans sucre, avec ou sans matières grasses, les flans, les crèmes desserts...
Et enfin les fromages, qu'ils soient allégés à 30% au plus gras à 70%.
Ces aliments sont mis en équivalence pour leur apport en calcium.
Oranges
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Consommez des fruits à chaque repas, voir en collation !
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Les fruits sont riches en fibres et en vitamine C quand ils sont consommés crus.
Viande
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Consommez deux fois par jour de la viande ou équivalent (Minimum 150g à 250g/jour) !
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Mais qui sont les équivalents de la viande ? Nous avons les poissons, les crustacés et les fruits de mer, les charcuteries de poisson (Ex : surimi...), les volailles, le lapin, les oeufs, les abats, le jambon blanc de porc ou de volaille...
et enfin les charcuteries qui sont les plus grasses et les plus caloriques.
Ces aliments sont équivalents pour leurs apports en protéines, en vitamines du groupe B et dans des proportions différentes en Fer.
Beurre
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Variez votre consommation de graisse visible :
Beurres, margarines, crèmes fraîches, huiles dans des proportions d'environ 20 à 30g de beurre ou margarine/jour et de 10 à 30g d'huile/repas selon votre poids.
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Les matières grasses vont apporter des lipides et des acides gras essentiels, mais aussi des vitamines liposolubles : D, E.
Eau
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Buvez de l'eau tout au long de la journée, c'est la seule boisson indispensable à l'organisme !
Sucre
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Ne pas oublier quelques produits sucrés, source de plaisir pour certaine, qui compléteront vos menus (A consommer avec modération si vous avez des soucis de poids !).
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