Les aliments de base d’une alimentation équilibrée


Cet article fait partie de notre grand dossier nutrition “Manger équilibré avec un budget serré


A partir des aliments bruts ou dits de base, nous pourrons constituer nos recettes et ensuite nos menus sans faire appel à tous ces plats préparés que nous retrouvons sur les étalages de nos supermarchés. Certes, ces plats nous font gagner du temps, mais ils sont souvent plus chers et plus gras que nos propres préparations.


Nous pouvons constituer une liste des produits de base qui sont les moins chers :


Les produits céréaliers :

 

Ce sont des aliments qui se conservent et vont servir tout au long du mois voire de l’année. Il y a le riz, les pâtes, la semoule, les légumes secs, le quinoa, le blé, mais aussi la pomme de terre, les petits-pois et le maïs, sans oublier la farine. A cela on rajoute le pain que l’on achète chaque jour à la boulangerie ou cuit dans sa machine à pain.


Les fruits et légumes : 

 

Ils pourront être consommés frais selon la saison, en conserve ou surgelés. Il est nécessaire de respecter les saisons pour avoir des produits sains et savoureux, ayant des apports optimum, avec un prix plus modéré. 

 

Au rythme des saisons, voici la liste des fruits que l’on trouvent sur les marchés :

Printemps (de mars à juin) : pomme, poire, abricot, cerise, fraise, nectarine, orange, pêche et quelques fruits exotiques : banane, ananas, fruits de la passion…

Eté (de juin à septembre) : melon, cerises, abricot, pêche, nectarine, pomme, poire, raisin, cassis, mûre, groseille, framboise, myrtilles, prune, mirabelle et quelques fruits exotiques insolites...

Automne (de septembre à décembre) : pomme, figue, poire, quetsche, raisin, clémentine et des fruits exotiques comme la banane, kiwi, litchi, ananas…

Hiver (décembre à mars) : poire, pomme, clémentine, orange, citron, pomelos et des fruits exotiques comme la banane, le kiwi, l’ananas…


Liste des légumes :

Printemps : asperges, avocat, bettes, tomates, artichaut violet, salades, ail, échalote, oignon, poireau, navet, carottes, concombre, radis, chou, chou-fleur, champignons de paris, épinards, pois gourmands, courgette…

Eté : courgette, aubergine, poivron, avocat, tomates, salades, artichaut, concombre, endive rouge, champignons de paris, haricots verts, fines herbes, ail, échalote, oignon…

Automne : endive, courgette, aubergine, poivron, tomate d’automne, salades, ail, échalote, oignon, betterave, carotte, navet, poireau, chou-fleur, chou vert, choux de Bruxelles, champignons sauvages et de Paris, potiron, épinards, artichaut, fenouil, céleri rave et branche, concombre, haricots verts…

Hiver : carotte, navet, poireau, oignon, céleri rave et branche, bette, betterave, courgette, radis, tomates d’hiver, salades, ail, échalote, salsifis, fenouil, endive, chou-fleur, choux rouge et vert, choux de Bruxelles, champignons de aris, fines herbes…


Les viandes et équivalents :

 

Choix et variété en viande de bœuf, veau, porc, mouton, lapin, gibier. Un large choix de morceaux (bifsteck, rôti, faux-filet, tournedos…), de taille (rosbif pour 4, 10, etc.…), de quantité (de la portion individuelle à la caissette de x pièces, plus économique) à acheter selon le mode de cuisson que vous aurez choisi.

 

Les œufs par 6, 12, 20 ou 30. Ce produit sera le moins cher pour le même apport protéique.


Le poisson à choisir en fonction du cours des arrivages, entier, en filet ou en darne.


Les crustacés et coquillages ont des prix aussi très variable selon les saisons et les arrivages. Attention, ces produits sont déconseillés pendant la grossesse, à cause des risques de listériose.


Les charcuteries de viande ou de poisson sont des produits transformés qui peuvent être abordables lorsque le taux de matières grasses ou amylacées ajoutées est important par rapport à la matière première.


Les produits laitiers :


Les laits (écrémé, demi-écrémé et entier) seront intéressants pour leur prix et la comparaison facile sur le même linéaire. Ils serviront à la consommation courante, mais aussi dans des préparations de crèmes ou de sauce blanche.


Les laitages de base comme le yaourt nature, le fromage blanc ou le petit-suisse sans marque seront intéressants pour leur prix et de bonne qualité nutritionnelle par rapport à des produits où on a rajouté du sucre, des fruits ou effectué des transformations laitières.


Les fromages, nous avons en France une gamme étendue et de bonne qualité, à vous de trouver le ou les fromages qui vous conviennent tant au niveau du prix que du goût. En ce qui concerne les fromages râpés, mieux vaut le préparer vous-même si vous avez une râpe à fromage ou un robot.


Les matières grasses :


Le beurre ordinaire sera moins cher que le beurre allégé qui n’a pas forcément un intérêt pour vous si vous n’en abusez pas et que vous le consommez uniquement cru.


La margarine d’origine végétale type tournesol peut être consommée sans problème en quantité limitée, au lieu de toutes les gammes proposées pour la cuisson souvent très onéreuses.


L’huile, une seule suffit, soit olive ou colza, pour les vinaigrettes. Cela vous reviendra beaucoup moins cher de réaliser la vinaigrette vous même.


Les produits sucrés :


La base est bien sûr le sucre, la confiture et le miel. Le reste est constitué de produits transformés, pas toujours indispensables dans son placard.


Les boissons :

 

Seule boisson indispensable : l’eau. L’eau du robinet est consommable en France et apporte tous les minéraux intéressants. Sinon, les eaux embouteillées de source sont équivalentes.

 

Bibliographie :
Alimentation et petit budget de Lucette Barthelemy édition CFES
Que choisir : où acheter moins cher n°467-février 2009 www.quechoisir.org



La rédaction de BébéVallée


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